皆さん、お元気でしょうか?
今日『 11月29日 』は何の日かご存知ですか?
そう!『 良い筋肉の日 』です!
毎日、自分の為に筋肉を鍛えて『 貯筋 』に励まれている事だと思います。
しかし、
『 リハビリの先生に言われて、毎日運動しているのに、全然筋肉が付かない! 』
そんな事を感じている方も多いと思います。
そこで、今日は筋肉を大きくする、
『 筋肥大の仕組み 』
について、話そうと思います。
(※ 筋肉を付ける為には『 栄養素 』も大切ですが、今日は割愛致します。)
『 筋肉を大きくする 』には3つの条件があります。
この条件を1つでも達成できていれば、
『 筋肉を大きくする刺激 』になっている!
反対に、
この条件に1つも該当しない場合、
『 筋肉が大きくなりにくい 』という事になります。
その為、
『 筋肉を大きくする条件 』を達成する事が、筋肉を大きくする近道になります。
では、1つずつ見ていきましょう。
【 ① 筋肉痛にする 】
筋肉は、
『 筋肉痛が治った時、以前よりも大きくなる 』という話を聞いたことあると思います。
その為、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』
ことが筋肉を大きくする、1つのポイントになります。
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』
と表現しましたが、別に筋トレでなくても、筋肉痛が起きれば、どんな運動でも良いんです。
例えば、
高層マンションを階段で登り、翌日筋肉痛になれば、これも『 筋肉を大きくする刺激 』になります。
(ただし、刺激は慣れるので、長期的には不十分です。)
効率を考えると、
マシン、ダンベル、バーベルを使った筋トレの方が短時間で、筋肉に強い刺激を加える事ができます。
ですから、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』は、どんな運動でも大丈夫です!
もう一つオマケに、
物を持ち上げて運動をする時、
『 上げる事 』ばかり意識して、
『 下ろす事 』を重力に任せて、適当にしていると思います。
【 ☆ 大事な所 ☆ 】なので少し説明すると、
『 上げる動作 or 下げる動作 』
(ポジティブ動作 or ネガティブ動作)
筋肉痛を狙うのであれば、下ろす動作(ネガティブ動作)を特に頑張る必要があります。
パーソナルトレーナーを付けた事のある方はご存知だと思いますが、
『 下ろす動作(ネガティブ動作)ゆっくり! 』
と言われたのではないでしょうか。
筋肉痛は上げる動作よりも、下ろす動作で起こります。
その為、
重りを素早く上げ下げするのではなく、
スピードをコントロールしながら、『 ゆっくり下ろす事 』が大切になります。
【 ② 強いメカニカルストレスをかける 】
『 メカニカルストレス 』
聞き馴染みのない言葉だと思いますが、
『 筋肉に強い力をかける 』という事です。
一般的な勘違いとして、
『 重いものを持てば良い 』と思われる人が多いのですが、重さと筋肉にかかる力は比例しません。
例えば、
肩の外転トレーニング『 サイドレイズ 』
・ 肘を伸ばして、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 遠い程 』
肩の筋肉にかかる負担は大きくなります。
・ 肘を曲げて、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 近い程 』
肩の筋肉にかかる負担は小さくなります。
( 負担が小さい分、重いダンベルを扱える。)
同じ重量のダンベルを使っても、トレーニングフォームによって筋肉にかかる力は変化してしまいます。
その為、
『 重りの重量 = 筋肉にかかる力 』
とは言い切れません。
『 強いメカニカルストレス 』を目的にした場合、トレーニングで使用する重量は、『 3〜5回しか上がらない重さ 』に設定します。
この重量でチーティング(反動動作)を使いながら、追い込むような事を行うと筋肉に強い力をかける事ができます。
これが、
筋肉を大きくする条件の2つ目、
『 強いメカニカルストレスをかける 』です。
※ ただし、
『 高重量 』で運動すると怪我のリスクが高くなるので、私個人としては、オススメしません。
【 ③ 局所的に筋内環境を悪くする 】
局所的に筋内環境を悪くする(代謝物を大量に溜める)という条件があります。
昔から、
筋肥大させる為には、重い負荷(67% 1RM)が必要と言われていました。
しかし、近年では、
『 軽い負荷でも化学的なストレスによって、筋肥大する 』
ということが分かっています。
本当か!?と思うかも知れませんが、
軽い重量でトレーニングを行い、筋肥大させているボディビルダーは沢山います。
それでは、
『 局所的に筋内環境を悪くする 』
とは、どう言う事なのでしょうか。
運動をしていると、徐々に疲労が蓄積していきます。
疲労が溜まってくると、筋肉がパンプアップ(張ってくる)してきます。
これが筋内環境が悪化している状態で、筋肥大の刺激になります。
この刺激を極限まで行う方法が、3つ目の条件のポイントです。
それでは、
『 筋内環境を悪化させる為のテクニック 』
をお伝えします。
『 1回も上がらなくなるほど追い込む 』
具体的には、
軽い重量でも、1回も上げることができなくなるほど、筋内環境を悪化させることで、筋肥大していきます。
その為、
軽くパンプアップしている程度では、刺激が弱い、という事になります。
扱う重量は、20% 1RM程度でも筋肥大させる事が可能です。
( 20% 1RM = 10Kgを1回上がる人は、2Kg )
巷で見かける、
『 加圧トレーニングやスロートレーニング 』は、この刺激を利用して筋肥大させています。
この『 パンプアップ刺激 』を大事にし、トレーニングを行うボディビルダーの方はとても多いのです。
その方達は、トレーニングがもの凄く上手なので、低負荷でも筋肥大していきます。
それを見て一般の方は、
『 あいつ筋肉大きいのに力が弱いな(笑) 』
となるわけです。
この『 局所的に筋内環境を悪くさせる 』という刺激は、高度なテクニックなので、なぜこれで筋肥大するのか理解しにくいと思います。
なので、一般的には、腕や脚を縛って強制的に筋内環境を悪化させる方法(加圧)で行われてます。
【 どれかが達成できれば、筋は肥大する! 】
《筋肥大の条件》
① 筋肉痛にする
② 強いメカニカルストレスをかける
③ 局所的に筋内環境を悪くする
この3つのどれかが達成できれば、筋肥大させることが可能です。
リスクが高いので、全くオススメしませんが、重い負荷でトレーニングしても、筋肉は肥大します。
逆に言えば、この中のどれも達成できていないトレーニングでは、筋肥大しません。
ただの体操になってしまいます。
高齢者や体力レベルの低い方に関しては、低負荷でも筋肉痛になる場合があるので、重い重さを扱う必要はありませんし、1回も上がらないほど追い込む必要もありません。
トレーニング上級者になるほど、筋肉痛は起きにくくなってきます。
なので、高負荷で行う日や局所的に筋内環境を悪化させる日など、筋肉にかかるストレスを変えて行われます。
一般的によく言われる、
筋肥大のトレーニング、10RM(10回しか上がらない重さ)は、筋肥大の3つの条件全てが満遍なく含まれているトレーニングになります。
言い換えると、どれにも特化しない中途半端なトレーニングとも言えます。
ただ、10RMは一般的にイメージしやすく、伝わりやすい強度なだけで、10RMでなければ筋肥大しない、ということは全くありません。
ここまでが筋肥大の簡単なメカニズムです。
細かく解説するとかなり複雑になってくるので、この3つの刺激をベースにトレーニングに活用して頂ければと思います。