柔道整復師・橋本です!

皆さん、お元気でしょうか?

今日『 11月29日 』は何の日かご存知ですか?

そう!『 良い筋肉の日 』です!


毎日、自分の為に筋肉を鍛えて『 貯筋 』に励まれている事だと思います。

しかし、

『 リハビリの先生に言われて、毎日運動しているのに、全然筋肉が付かない! 』

そんな事を感じている方も多いと思います。

そこで、今日は筋肉を大きくする、
『 筋肥大の仕組み 』
について、話そうと思います。

(※ 筋肉を付ける為には『 栄養素 』も大切ですが、今日は割愛致します。)

『 筋肉を大きくする 』には3つの条件があります。

この条件を1つでも達成できていれば、
『 筋肉を大きくする刺激 』になっている!

反対に、
この条件に1つも該当しない場合、
『 筋肉が大きくなりにくい 』という事になります。

その為、
『 筋肉を大きくする条件 』を達成する事が、筋肉を大きくする近道になります。

では、1つずつ見ていきましょう。

【 ① 筋肉痛にする 】

筋肉は、
『 筋肉痛が治った時、以前よりも大きくなる 』という話を聞いたことあると思います。

その為、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』
ことが筋肉を大きくする、1つのポイントになります。

『 筋肉痛が起こるような運動をする 』

と表現しましたが、別に筋トレでなくても、筋肉痛が起きれば、どんな運動でも良いんです。

例えば、
高層マンションを階段で登り、翌日筋肉痛になれば、これも『 筋肉を大きくする刺激 』になります。

(ただし、刺激は慣れるので、長期的には不十分です。)

効率を考えると、
マシン、ダンベル、バーベルを使った筋トレの方が短時間で、筋肉に強い刺激を加える事ができます。

ですから、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』は、どんな運動でも大丈夫です!

もう一つオマケに、
物を持ち上げて運動をする時、

『 上げる事 』ばかり意識して、
『 下ろす事 』を重力に任せて、適当にしていると思います。

【 ☆ 大事な所 ☆ 】なので少し説明すると、

『 上げる動作 or 下げる動作  』
(ポジティブ動作 or ネガティブ動作)

筋肉痛を狙うのであれば、下ろす動作(ネガティブ動作)を特に頑張る必要があります。

パーソナルトレーナーを付けた事のある方はご存知だと思いますが、

『 下ろす動作(ネガティブ動作)ゆっくり! 』

と言われたのではないでしょうか。

筋肉痛は上げる動作よりも、下ろす動作で起こります。

その為、
重りを素早く上げ下げするのではなく、
スピードをコントロールしながら、『 ゆっくり下ろす事 』が大切になります。

【 ② 強いメカニカルストレスをかける 】

『 メカニカルストレス 』
聞き馴染みのない言葉だと思いますが、
『 筋肉に強い力をかける 』という事です。

一般的な勘違いとして、
『 重いものを持てば良い 』と思われる人が多いのですが、重さと筋肉にかかる力は比例しません。

例えば、
肩の外転トレーニング『 サイドレイズ 』

・ 肘を伸ばして、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 遠い程 』
肩の筋肉にかかる負担は大きくなります。

・ 肘を曲げて、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 近い程 』
肩の筋肉にかかる負担は小さくなります。

( 負担が小さい分、重いダンベルを扱える。)

同じ重量のダンベルを使っても、トレーニングフォームによって筋肉にかかる力は変化してしまいます。

その為、
『 重りの重量 = 筋肉にかかる力 』
とは言い切れません。

『 強いメカニカルストレス 』を目的にした場合、トレーニングで使用する重量は、『 3〜5回しか上がらない重さ 』に設定します。

この重量でチーティング(反動動作)を使いながら、追い込むような事を行うと筋肉に強い力をかける事ができます。

これが、
筋肉を大きくする条件の2つ目、
『 強いメカニカルストレスをかける 』です。

※ ただし、
『 高重量 』で運動すると怪我のリスクが高くなるので、私個人としては、オススメしません。

【 ③ 局所的に筋内環境を悪くする 】

局所的に筋内環境を悪くする(代謝物を大量に溜める)という条件があります。

昔から、
筋肥大させる為には、重い負荷(67% 1RM)が必要と言われていました。

しかし、近年では、
『 軽い負荷でも化学的なストレスによって、筋肥大する 』
ということが分かっています。

本当か!?と思うかも知れませんが、
軽い重量でトレーニングを行い、筋肥大させているボディビルダーは沢山います。

それでは、
『 局所的に筋内環境を悪くする 』
とは、どう言う事なのでしょうか。

運動をしていると、徐々に疲労が蓄積していきます。

疲労が溜まってくると、筋肉がパンプアップ(張ってくる)してきます。

これが筋内環境が悪化している状態で、筋肥大の刺激になります。

この刺激を極限まで行う方法が、3つ目の条件のポイントです。

それでは、
『 筋内環境を悪化させる為のテクニック 』
をお伝えします。

『 1回も上がらなくなるほど追い込む 』

具体的には、
軽い重量でも、1回も上げることができなくなるほど、筋内環境を悪化させることで、筋肥大していきます。

その為、
軽くパンプアップしている程度では、刺激が弱い、という事になります。

扱う重量は、20% 1RM程度でも筋肥大させる事が可能です。

( 20% 1RM  = 10Kgを1回上がる人は、2Kg )

巷で見かける、
『 加圧トレーニングやスロートレーニング 』は、この刺激を利用して筋肥大させています。

この『 パンプアップ刺激 』を大事にし、トレーニングを行うボディビルダーの方はとても多いのです。

その方達は、トレーニングがもの凄く上手なので、低負荷でも筋肥大していきます。

それを見て一般の方は、
『 あいつ筋肉大きいのに力が弱いな(笑) 』
となるわけです。

この『 局所的に筋内環境を悪くさせる 』という刺激は、高度なテクニックなので、なぜこれで筋肥大するのか理解しにくいと思います。

なので、一般的には、腕や脚を縛って強制的に筋内環境を悪化させる方法(加圧)で行われてます。

【 どれかが達成できれば、筋は肥大する! 】

《筋肥大の条件》

① 筋肉痛にする
② 強いメカニカルストレスをかける
③ 局所的に筋内環境を悪くする

この3つのどれかが達成できれば、筋肥大させることが可能です。

リスクが高いので、全くオススメしませんが、重い負荷でトレーニングしても、筋肉は肥大します。

逆に言えば、この中のどれも達成できていないトレーニングでは、筋肥大しません。
ただの体操になってしまいます。

高齢者や体力レベルの低い方に関しては、低負荷でも筋肉痛になる場合があるので、重い重さを扱う必要はありませんし、1回も上がらないほど追い込む必要もありません。

トレーニング上級者になるほど、筋肉痛は起きにくくなってきます。

なので、高負荷で行う日や局所的に筋内環境を悪化させる日など、筋肉にかかるストレスを変えて行われます。

一般的によく言われる、
筋肥大のトレーニング、10RM(10回しか上がらない重さ)は、筋肥大の3つの条件全てが満遍なく含まれているトレーニングになります。

言い換えると、どれにも特化しない中途半端なトレーニングとも言えます。

ただ、10RMは一般的にイメージしやすく、伝わりやすい強度なだけで、10RMでなければ筋肥大しない、ということは全くありません。

ここまでが筋肥大の簡単なメカニズムです。

細かく解説するとかなり複雑になってくるので、この3つの刺激をベースにトレーニングに活用して頂ければと思います。

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