月別アーカイブ: 2020年4月

こんにちは

受付 潮崎です。

外出自粛が続いて、家で過ごす『おうち時間』が増えています。

わたしは家で過ごすのは苦痛なタイプではないのですが
気軽にあちこちへ行けないとなると
やはり少し気持ちが後ろ向きになります。

でも、気持ちを切り替えて
少しでも楽しく過ごそうと
お題を決めて『おもしろ写真』を送りあったり、
人生初の『オンライン飲み会』なるものに挑戦したりしています。

オンラインでの飲み会は
画面を通してではありますが
友人達と飲んで食べて、近況報告して、、、ほっこりした時間を過ごせました。
が!!本音は、やっぱり直接会いたい!!と思ってしまう結果でした。。。

もうしばらく続きそうな自粛期間ですが、また色々な事を試しながら楽しんで過ごしたいと思います。

柔道整復師・橋本です!

ダイエット( 脂肪減量 )を実施している方、
特に『 筋トレ 』を併用して実施している方必見の内容となっています。

ぜひ参考までにお聞き下さい。

『 ダイエットの鉄則 』は、
( 摂取カロリー )より( 消費カロリー )が上回る事です。

しかし!!
ダイエット( 筋肉残して脂肪を落とす )を長期間していると『 停滞期 』に入り、摂取カロリーを減らしていても脂肪の落ちが悪くなります。( 減量耐性 )

この際に行う『 チートデイ( リフィード )』はご存知の方も多いと思います。

『 チートデイ 』は、
停滞期にジャンクフードなど、食べたいものを食べ、
代謝を上げて停滞期を脱出する方法です。

『 リフィード 』は、
糖質のみ摂取量を増やし、
代謝を上げて停滞期を脱出する方法です。

今回は、
そのチートデイ( リフィード含む )について簡単にお話します。

そもそも、何故『 停滞期 』が起こるのか??

それは、
ダイエット中は、当然『 摂取カロリーを抑える 』ので、エネルギーが枯渇してきます。

そのエネルギーとは、
皆さんも聞いたことのある『 グリコーゲン 』

グリコーゲンは『 筋肉 』そして『 肝臓 』に溜め込まれます。

そして、
『 肝臓 』のグリコーゲンが枯渇した時に、
カラダの『 代謝 』をつかさどる『 甲状腺 』にエネルギー不足のサインが出て、甲状腺ホルモン(T3.T4)を抑えます。

これにより『 代謝の低下 』が起こり『 停滞期 』となります。

ですので、
『 肝臓のグリコーゲン 』を補充する事で、停滞期を脱出することができます!

肝臓グリコーゲンの主な材料は『 果糖 』

果糖というと果物を思い浮かべますが、
意外に含有されていません。

ここで役に立つのが『 砂糖 』です。

太るイメージがありますが、
砂糖の正体は『 果糖+ブドウ糖 』です。

チートデイの際は、
砂糖を利用した和菓子などがおススメです!
( 脂質が少ない為 )

必要な量は、
体脂肪の重さを引いた『 除脂肪体重 』×10~12g。

体脂肪を引いた体重が40kgであれば、400g~480gとなります。

かなり多いと思いますが、この量を1日で摂取しても良いし、2日に分けて摂取しても大丈夫です!

『 ジャンクフード 』でのチートデイは食べまくる為、結局、砂糖も多く取れ肝臓のグリコーゲンが補充されているということになります。

※ ジャンクフードのチートデイは『 脂質 』も取りすぎる為、個人的に『 リフィード 』がオススメ。

リフレッシュの為、ジャンクフードでチートデイをしても大丈夫ですが、余分なカロリーを燃やすのに時間がかかります。

余分なカロリーを取りたく無い方は、
チートデイ( リフィード )に和菓子をご利用ください!

【 補足 】

肝臓内にグリコーゲン量の減少を感知する仕組みがあります。

絶食時のエネルギー源を肝臓のグリコーゲンから脂肪細胞に切り替えて使う為、脂肪が燃えます。

つまり、
脂肪を効率的に燃焼させる為には、肝臓内グリコーゲン量を減らし運動することが、必要となります。

ただし、
長期間減量が続くと『 代謝 』が落ちる為、今回お話した『チートデイ( リフィード )』が必要になります。

※ 最後に、

2019年6月〜2020年3月まで( 10ヶ月 )の減量報告。

私自身を実験台とし、理論と実践を両立出来るか検証しています。

少しは変化あるかな?

自分自身で体調管理を!

みなさま こんにちわ

理学療法士 増田です

桜が満開になりつつある今日も、世間ではコロナウイルスの拡大、恐怖と暗いニュースから抜け出す光がなかなか見えず、精神的にもストレスを抱えておられるのではないでしょうか。

普段からの手洗いやうがい、体調を崩さないように栄養と休養、人が多く集まるところには行かない、等の一人一人の判断と意識がとても大切なようです。

ご自宅で過ごす時間が増えるからこそ、普段サボりがちな腰回りのストレッチを行なってみませんか?! というのが、本日の内容になります。

当院にも腰痛をお持ちの患者様が、たくさん来院されています。腰痛の多くは、

椎間板、椎間関節、仙腸関節、腰回りの筋肉、

の4つが主な原因だと考えられています。

人間の身体は脊椎(背骨)で支えられていますが、背骨を支えているのが、筋肉になるわけですが、大切なのは腹筋や背筋と呼ばれる表面の筋肉ではなく、深層筋と呼ばれる多裂筋などが非常に重要なのです!

椎間板性の腰痛は、姿勢!に関連することが多いですね。肩甲骨が開いて前に出ている、背中が丸まっている、骨盤が後傾さている、などが悪い姿勢です。悪い姿勢になるのは、筋肉の不活性と同意とも言えます。多裂筋、腹横筋、腸腰筋などの活性化が必要です!

そのための体操として、四つ這いエクササイズと骨盤前傾運動が効果的です。

四つ這いエクササイズ

1.四つ這いにて背中を反らせる、戻す を繰り返す

2.左腕を床と平行になるように前に伸ばす

 身体が傾かないように保持できるようなら右脚も後ろに真っ直ぐ伸ばしましょう

3.反対側同様に行います。

骨盤前傾運動

1.床に両脚を伸ばして座ります

2.背筋は伸ばしたまま、両腕を床と平行に上げます

3.両腕が床と平行を保ちつつ、ゆっくり体を前に倒していきます

4.お尻から太腿裏、ふくらはぎまでのストレッチになりますので、張り感を感じてみましょう

ご自宅で簡単に出来ますので、屋内で過ごす時間が増える今だからこそ、ぜひご自身の姿勢を矯正して、腰痛からの脱出、腰痛予防にお試しください!

今回は椎間板性の腰痛に焦点を当てましたが、機会がありましたら、椎間関節や仙腸関節についても、お話したいと思います。

最後に、くれぐれも不要不急の外出は控えて頂き、コロナウイルスの感染の可能性を極力少なくして、パンデミックを乗り超えていきましょう。