本日は、『腕周り４０cmを超える為』に、私的に絶対外せない『トレーニング種目』をご紹介致します。

本題に入る前に、基本的な知識をお伝えしたいと思います。

その方が、トレーニングの内容が理解しやすく、応用しやすくなるかと思います。

【筋肉の形状】

筋肉の形状は、大きく分けて紡錘状筋(平行筋)、羽状筋に分かれ、それぞれ得意分野があります。

『紡錘状筋(平行筋)は、低重量、高回数』

『羽状筋は、高重量、低回数』

せっかくトレーニングするなら、得意分野でトレーニングした方が、絶対に効果的です。

もちろん『トレーニングの目的』によっても回数は変わります。

筋力アップなら、低回数。

筋肥大なら、中回数。

筋持久力なら、高回数。

どれを優先させるかは、皆さん次第になります！

それでは、『腕周り40センチを超える為』のトレーニングをご紹介致します。

私がオススメする、絶対に外せない種目はこの二つ。

『インクライン ダンベル カール』
『インクライン ハンマーカール』

マッチョの象徴とも言える上腕二頭筋や腕橈骨筋は『紡錘状筋(平行筋)』と言う種類で腱に対して平行に並んでいます。

【紡錘状筋の特徴】

収縮スピードが早く、発揮できる力はそれほど大きくない。

収縮伸展しやすい構造で、ストレッチに反応しやすい。

というのが特徴です。

【紡錘状筋を鍛えるときのポイント】

紡錘状筋(平行筋)は、15-25回で限界が来る低重量を使用して、ストレッチ種目、高回数を目指す方が筋肥大しやすいと言われています。

もちろん、筋力向上の基本は5-8回がやっとできる重量を使う事ですが、低重量 & 高回数を主にメニューを組んだ方が、紡錘状筋への刺激の入りが良いと思います。

【インクライン 動作について】

[基本姿勢]

体：45度～60度にセットしたインクラインベンチに座り、肩をベンチにつける。

足：足は揃えて座る。

肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。

腕：スタート時に地面と垂直になるように持つ。

[ダンベルの握り方]

二頭筋は、回外(掌が上)でダンベルを握る。

腕橈骨筋は、ハンマーグリップ(掌が内)で握る

[動作]

肩、肘の位置は固定して、肘を支点にダンベルを上げていく。

逆の軌道で、重量を感じながら、ゆっくり下ろしていく。

ポジティブ動作は爆発的に、ネガティブ動作はゆっくりと。(反動使わずストリクトに)

【NGポイント】

スタートでチーティング(反動)を使うのはNG。
(最後の追い込みに使うのはOK)

肘が前に行くのはNG。
(対象筋への関与が減る)

肩甲骨を動かすのはNG。
(対象筋以外の関与が増える)

【画像で確認】※本人の許可済み

今回、ご紹介した内容はごく一部ですが、『トレーニング』と言っても、考える事が沢山あります！

私がお伝えさせて頂くのは、基本の部分。

これをベースに、自分の目的に合ったトレーニング方法を模索し、自身で考える事ができたら、更にトレーニングが面白くなるかもしれません。