新年、明けましておめでとうございます!
今年も技術面、知識面をより向上していきますのでよろしくお願い致します。
皆さんは年明けどんなトレーニングをして新年を迎えていますか?
迷っている方もいるでしょう。
そんな方に必見!!
今回は『デッドリフト』と言うトレーニング種目についての説明です!
トレーニング初級〜中級者向けに書いておりますので分からない方は、リハビリの先生までご質問下さい。
デッドリフトは高重量が扱える種目で、その高重量のお陰で一度に鍛えられる筋肉は・・・
●前腕筋群
●脊柱起立筋
●広背筋
●僧帽筋
●菱形筋
●大腿四頭筋
●内転筋
●臀筋群
●ハムストリング
など沢山の筋肉を一度に鍛える事ができる為『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれ、まさに夢の様な一石二鳥のトレーニング方法です!
高重量で一度に多関節の連動性を使ってトレーニングする事は、ファンクショナル的(機能的)にも理にかなっているし、多部位を刺激する事は筋発達に欠かせないホルモンの分泌を促し身体全体の筋発達にとても有効なんです!
【効果】
●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まりウエストラインが綺麗になる
●お尻が引き締まる
●太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる
【基本フォーム】
①足元にバーベルを置く
②直立する
③両足を肩〜腰幅に開く
④背筋を伸ばし胸を張る
⑤お尻を後ろに突き出し、上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を軽く伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろに突き出し、上体を斜めに前傾させてバーベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【ワンポイントアドバイス】
●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めない
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先に疲れる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができ、ダイエットに最適
●日常生活で使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
『デッドリフトのコツ』
●腰を十分落とす
●背中を丸めず、やや反らし気味
●顔は真正面を向く
●床からのファーストプルのシャフト位置は足の親指付け根
●体に近い所(体の重心点垂線に平行に沿わす)にシャフト軌道を通す為、足の脛に沿わす
●フィニュッシュは体を反らすと腰を痛めるので、反し過ぎない
●降ろす時に気を抜かず、腹圧を保ったままゆっくり降ろす
●降ろす時に、背中の緊張は解かない
●高重量になると、持ち上げるにつれ重心位置が少しずつ前に出るので体を倒し加減にしてバランスを取る
●『オルタネイトグリップ(片方は順手、片方は逆手で握る)』に慣れる
※シャフトが安定し落下しにくくなります!
『練習法』
最初はフォームが「しっくり」来ないのでフォームの習得の為、軽い重量行います。
ゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。
降ろす時、腹圧を抜くとケガをしやすくなりますので注意!
脊柱起立筋の回復時間は約96時間かかると言われています。
トレーニングルーティンのインターバルが短い場合、軽めの日と重めの日を設けて下さい。
※ 怪我についての経験談
私が怪我した時…200Kgセットトレーニング中に、疲労から少し腹圧を抜いた瞬間に『ブチッ⁉︎』と痛めてしまいました!
またもや右起立筋の肉離れです。
その時も立ち上がれず、そのまま床に倒れ込みました(笑)
激痛の為寝返りも打てず、誰にも理解してもらえず。(痛みは本人にしかわかりません)
皆さんケガには十分に気をつけて下さいね♪
デッドリフトはバリエーションが色々あるので、ぜひ試して下さい!
今日はここまで。