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柔道整復師・橋本です!

皆さん、お元気でしょうか?

今日『 11月29日 』は何の日かご存知ですか?

そう!『 良い筋肉の日 』です!


毎日、自分の為に筋肉を鍛えて『 貯筋 』に励まれている事だと思います。

しかし、

『 リハビリの先生に言われて、毎日運動しているのに、全然筋肉が付かない! 』

そんな事を感じている方も多いと思います。

そこで、今日は筋肉を大きくする、
『 筋肥大の仕組み 』
について、話そうと思います。

(※ 筋肉を付ける為には『 栄養素 』も大切ですが、今日は割愛致します。)

『 筋肉を大きくする 』には3つの条件があります。

この条件を1つでも達成できていれば、
『 筋肉を大きくする刺激 』になっている!

反対に、
この条件に1つも該当しない場合、
『 筋肉が大きくなりにくい 』という事になります。

その為、
『 筋肉を大きくする条件 』を達成する事が、筋肉を大きくする近道になります。

では、1つずつ見ていきましょう。

【 ① 筋肉痛にする 】

筋肉は、
『 筋肉痛が治った時、以前よりも大きくなる 』という話を聞いたことあると思います。

その為、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』
ことが筋肉を大きくする、1つのポイントになります。

『 筋肉痛が起こるような運動をする 』

と表現しましたが、別に筋トレでなくても、筋肉痛が起きれば、どんな運動でも良いんです。

例えば、
高層マンションを階段で登り、翌日筋肉痛になれば、これも『 筋肉を大きくする刺激 』になります。

(ただし、刺激は慣れるので、長期的には不十分です。)

効率を考えると、
マシン、ダンベル、バーベルを使った筋トレの方が短時間で、筋肉に強い刺激を加える事ができます。

ですから、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』は、どんな運動でも大丈夫です!

もう一つオマケに、
物を持ち上げて運動をする時、

『 上げる事 』ばかり意識して、
『 下ろす事 』を重力に任せて、適当にしていると思います。

【 ☆ 大事な所 ☆ 】なので少し説明すると、

『 上げる動作 or 下げる動作  』
(ポジティブ動作 or ネガティブ動作)

筋肉痛を狙うのであれば、下ろす動作(ネガティブ動作)を特に頑張る必要があります。

パーソナルトレーナーを付けた事のある方はご存知だと思いますが、

『 下ろす動作(ネガティブ動作)ゆっくり! 』

と言われたのではないでしょうか。

筋肉痛は上げる動作よりも、下ろす動作で起こります。

その為、
重りを素早く上げ下げするのではなく、
スピードをコントロールしながら、『 ゆっくり下ろす事 』が大切になります。

【 ② 強いメカニカルストレスをかける 】

『 メカニカルストレス 』
聞き馴染みのない言葉だと思いますが、
『 筋肉に強い力をかける 』という事です。

一般的な勘違いとして、
『 重いものを持てば良い 』と思われる人が多いのですが、重さと筋肉にかかる力は比例しません。

例えば、
肩の外転トレーニング『 サイドレイズ 』

・ 肘を伸ばして、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 遠い程 』
肩の筋肉にかかる負担は大きくなります。

・ 肘を曲げて、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 近い程 』
肩の筋肉にかかる負担は小さくなります。

( 負担が小さい分、重いダンベルを扱える。)

同じ重量のダンベルを使っても、トレーニングフォームによって筋肉にかかる力は変化してしまいます。

その為、
『 重りの重量 = 筋肉にかかる力 』
とは言い切れません。

『 強いメカニカルストレス 』を目的にした場合、トレーニングで使用する重量は、『 3〜5回しか上がらない重さ 』に設定します。

この重量でチーティング(反動動作)を使いながら、追い込むような事を行うと筋肉に強い力をかける事ができます。

これが、
筋肉を大きくする条件の2つ目、
『 強いメカニカルストレスをかける 』です。

※ ただし、
『 高重量 』で運動すると怪我のリスクが高くなるので、私個人としては、オススメしません。

【 ③ 局所的に筋内環境を悪くする 】

局所的に筋内環境を悪くする(代謝物を大量に溜める)という条件があります。

昔から、
筋肥大させる為には、重い負荷(67% 1RM)が必要と言われていました。

しかし、近年では、
『 軽い負荷でも化学的なストレスによって、筋肥大する 』
ということが分かっています。

本当か!?と思うかも知れませんが、
軽い重量でトレーニングを行い、筋肥大させているボディビルダーは沢山います。

それでは、
『 局所的に筋内環境を悪くする 』
とは、どう言う事なのでしょうか。

運動をしていると、徐々に疲労が蓄積していきます。

疲労が溜まってくると、筋肉がパンプアップ(張ってくる)してきます。

これが筋内環境が悪化している状態で、筋肥大の刺激になります。

この刺激を極限まで行う方法が、3つ目の条件のポイントです。

それでは、
『 筋内環境を悪化させる為のテクニック 』
をお伝えします。

『 1回も上がらなくなるほど追い込む 』

具体的には、
軽い重量でも、1回も上げることができなくなるほど、筋内環境を悪化させることで、筋肥大していきます。

その為、
軽くパンプアップしている程度では、刺激が弱い、という事になります。

扱う重量は、20% 1RM程度でも筋肥大させる事が可能です。

( 20% 1RM  = 10Kgを1回上がる人は、2Kg )

巷で見かける、
『 加圧トレーニングやスロートレーニング 』は、この刺激を利用して筋肥大させています。

この『 パンプアップ刺激 』を大事にし、トレーニングを行うボディビルダーの方はとても多いのです。

その方達は、トレーニングがもの凄く上手なので、低負荷でも筋肥大していきます。

それを見て一般の方は、
『 あいつ筋肉大きいのに力が弱いな(笑) 』
となるわけです。

この『 局所的に筋内環境を悪くさせる 』という刺激は、高度なテクニックなので、なぜこれで筋肥大するのか理解しにくいと思います。

なので、一般的には、腕や脚を縛って強制的に筋内環境を悪化させる方法(加圧)で行われてます。

【 どれかが達成できれば、筋は肥大する! 】

《筋肥大の条件》

① 筋肉痛にする
② 強いメカニカルストレスをかける
③ 局所的に筋内環境を悪くする

この3つのどれかが達成できれば、筋肥大させることが可能です。

リスクが高いので、全くオススメしませんが、重い負荷でトレーニングしても、筋肉は肥大します。

逆に言えば、この中のどれも達成できていないトレーニングでは、筋肥大しません。
ただの体操になってしまいます。

高齢者や体力レベルの低い方に関しては、低負荷でも筋肉痛になる場合があるので、重い重さを扱う必要はありませんし、1回も上がらないほど追い込む必要もありません。

トレーニング上級者になるほど、筋肉痛は起きにくくなってきます。

なので、高負荷で行う日や局所的に筋内環境を悪化させる日など、筋肉にかかるストレスを変えて行われます。

一般的によく言われる、
筋肥大のトレーニング、10RM(10回しか上がらない重さ)は、筋肥大の3つの条件全てが満遍なく含まれているトレーニングになります。

言い換えると、どれにも特化しない中途半端なトレーニングとも言えます。

ただ、10RMは一般的にイメージしやすく、伝わりやすい強度なだけで、10RMでなければ筋肥大しない、ということは全くありません。

ここまでが筋肥大の簡単なメカニズムです。

細かく解説するとかなり複雑になってくるので、この3つの刺激をベースにトレーニングに活用して頂ければと思います。

勉強会

こんばんは!リハビリのきしです。

先日、スタッフと「膝関節の傷害(ケガ)に対するテーピング」の研修会に参加しました。

今回は、基礎的なテーピングの技術を学ぶことが出来ました。テーピングの種類や方法に加え、コツなども教わりました。

また、膝関節のケガの状況や、スポーツの特性に合わせたテーピングの選択をすることを学びました。その為に、私たちは問診を行う上で、患者さまとのコミュニケーションが大切だということが分かりました。

これからも、技術を高めると共に、患者さまとのコミュニケーションを大事にしていきたいと思います。

29の日

こんにちは
リハビリの鈴木です。

今日9月29日は
日中国交正常化の日
クリーニングの日
招き猫の日
洋菓子の日

洋菓子の日というのは
フランスでサン・ミシェル(大天使ミカエル)が菓子職人の守護聖人となっており、その祝日(Michaelmas)が9月29日であることからとのこと。

しかし食いしん坊にとって、洋菓子の日よりももっと重要な今日、29日。

29(肉)の日です。

全国の精肉店や焼肉店でてんこ盛りお肉メニューを大変お得に食べさせてくれます。

ワイルドなレア肉300グラム

年末まであと3回、しっかり肉を食べていきます。
29の日以外も食べますが。

こんばんは

受付 潮崎です。

あつーい夏もようやく落ち着き
朝晩涼しくなってきました。
さぁ、食欲の秋の到来です。
美味しいものが大好きな私は
秋だけに限らない食欲ですが。。。

先日、初めて広島のお好み焼きを食べました。
お祭りの屋台等で『広島風お好み焼き』の文字をよく見かけてはいましたが
個人的に屋台では、なぜか焼きそばの味が好きで
広島のお好み焼きを食べる機会がありませんでした。

基礎知識として『大阪のお好み焼きよりキャベツが多い』位の認識でしたが
作り方から、全く違い驚きました。
一人分の材料をぜんぶ混ぜ混ぜしてから鉄板で焼く大阪式に対して
鉄板の上でひとつずつ材料を焼いてから
最後に積み重ねて合体させる広島式。
モダン焼きに比べて分量が3倍程ある麺の量に加え
中華麺だけでなくうどんの選択肢もある広島式。

『◯◯じゃけぇ』の広島弁を聞きたい私の欲は満たされませんでしたが
お店のお兄さんが焼いてくれたお好み焼きは
とってもおいしくて
充分食欲を満たされました♪

『ソアリン』

こんにちは。受付の葛西です。

先日ディズニーシーに行き、7/23にオープンしたばかりの『ソアリン』に乗ってきました。
1度に約90名がライドに乗り、スクリーンに映し出される世界の名所や大自然の中を風や匂いを感じながら飛行する体験が出来るのですが、それはもう本当に言葉で表せないくらいの感動で、帰って来た時にはゲストから自然と拍手が起こっていました。

まだまだ待ち時間は長そうですが、機会があれば是非、乗ってみて下さい。

夢の国はいつでもステキな魔法をかけてくれますね。