皆さんいかがお過ごしでしょうか？
無事、今年最後のリハビリを終える事ができました。
皆さんは年の瀬どんなトレーニングをして今年を締めくくりますか？
迷っている方もいるでしょう。
そんな方に必見！！
本日は若者から高齢者まで大好きな『スクワット』と言うトレーニング種目についてのお話です。
少々マニアックに書いておりますので分からない方は、リハビリの先生までご質問下さい。
スクワットで鍛えられる筋肉は、
● 脊柱起立筋
● 腹筋群
● 殿筋群
● 大腿四頭筋
● ハムストリング
● 内転筋
● 腓腹筋
● ヒラメ筋
など色々な筋肉を一緒に鍛えられるので、足腰を総合的に鍛える為には欠かせない夢のような一石二鳥のトレーニング種目となっております。
スクワットは『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれ、省く事ができないトレーニングです！
高重量で一度に多関節、多部位筋を刺激する事が出来る種目は筋発達に欠かせないホルモンの分泌を促し、身体全体の筋発達にとても有効です！
【準備】
脚の幅は肩幅～腰幅がスタンダードです。
バーベルを使う場合、ラックにセットして肩に担ぐようにして立ちます。
ラックの高さは、少し膝を曲げた体勢。
背中をやや反る感じで背筋を伸ばして胸を張ります。
背中が曲がると腰椎に負担がかかり腰を痛めるので、最後まで常に胸を張り背筋をわずかに反る位にしておく事が大切です。
背筋が曲がらないようにするには、下を向かないように視線は少し上に向けて下さい。
バーを担ぐ位置は、
・首の付け根の位置（ハイバー・ポジション）
・僧帽筋に乗るくらいの位置（ローバー・ポジション）
のどちらかです。
【しゃがむ動作】
バーベルをゆっくりとラックから外し、背筋を丸めないように注意しながらしゃがんで行きます。
※ 膝を前に出してしゃがむと膝関節への負担が増えて痛めてしまいます。
膝の位置は、つま先より前に出さないようにし、お尻を突き出すようにしゃがみます。
※ お尻の下に椅子を置き、座るイメージでしゃがむと綺麗なスクワットフォームになります！
大腿骨が床と並行位までしゃがむのが理想ですが、無理をして深くしゃがむと背筋が丸まってしまうので、正しいフォームで出来る範囲で行って下さい。
【立ち上がる動作】
立ち上がる時も、絶対に背中を丸めないように！
※ 立ち上がった時に膝を伸ばし切ってはダメです。せっかくの負荷が逃げて効果半減します。
※ 体が硬い場合は無理に足幅を保とうとすると背筋が曲がったり後ろにひっくり返りそうになる為、やりにくいのであれば少し足幅を広くした方が良いかも知れません。
スクワットでしゃがむ時は両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すのではなく、膝を体の外に逃がすようにするので両足のつま先は開いて逆八の字の状態にしておくと良いです！
膝を曲げる時はつま先の方向に向かって曲げて行きます。
つま先が外側を向いているのに膝だけはまっすぐ前、というようなチグハグな方向にすると関節を痛めます。
前重心の方は意識しないでしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前に出ると思いますが、スクワットをする時は膝の位置が前に出過ぎないように気をつけて下さい。
これを超えて膝を大きく前に出してしまうと、下腿骨が前方に倒れようとする力が働き、靭帯への負担が増大します。
スクワットでしゃがむ深さは段階があり、
大腿骨が床と平行になる位までしゃがむのが『パラレルスクワット』
股関節が膝よりも下に来るまで深くしゃがむのが『フル・スクワット』
と呼ばれています。
※ スクワットの立ち上がり動作は『ボトム・ポジション（しゃがんだ姿勢）』を一瞬キープした後でゆっくりと立ち上がります。
立ち上がる時は足の裏全体に均等に力をかけて、重心を安定させたまま行うのが理想です。
重心が踵やつま先に偏ってしまう時は、踵の下に台を敷いてフォームを調節して下さい。
【ケガについての経験談】
私が以前ケガをした時の事です。
160Kgでトレーニング中に、疲労から気持ちがダラけてしまい背中を丸め腹圧を抜いた瞬間に『ブチッ‼︎』と背中を痛めてました。
右脊柱起立筋の肉離れでした。
その時はそのばから動けず、床に倒れ込みました。
激痛で寝返りもできず、誰にも理解してもらえず（笑）
痛みと言うのは本人にしか解りませんからね！
ケガには十分気をつけて下さい♪
肘を引いて背中の肩甲骨を寄せるようにすると、自然と胸を張って背筋を伸ばした良い姿勢ができ、ケガをしにくくなります♪
本日は以上です！
今年も一年、ありがとうございました。
私も最後はスクワット祭りで最後の年納めをしたいと思います。それでは皆さん良いお年を♪
