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柔道整復師・橋本です!

皆さん!今日も元気良く、筋トレに励んでいますでしょうか?

今回は、『ウエイトトレーニング中級者以上向け』の話になりますので、基本的な説明は省いてお伝えしようと思います。
興味があればご覧下さい。

長年筋トレをして、筋肉の発達に頭打ちし、悩んでる方もいらっしゃるでしょう。

そんな方の為に、筋トレ効果を高めるトレーニング法を紹介したいと思います。

それは、『POF法』というトレーニング法になります。

『Position Of Flexion』=屈曲の位置と言う意味になります。

トレーニング雑誌『アイアンマン』の編集者、スティーブ・ホルマン氏が提案したトレーニング法で、
ターゲットとなる筋肉に3種類の負荷をかける事で『インスリン様成長因子』の分泌を促進し、筋肥大させる方法になります。

【① ミッドレンジ種目】
筋肉が中間状態で負荷がかかる種目
(例:ベンチプレス)

【② ストレッチ種目】
筋肉が伸長状態で負荷がかかる種目
(例:ダンベルフライ)

【③ コントラクト種目】
筋肉が収縮状態で負荷がかかる種目
(例:ケーブルクロスオーバー)

『POF法』は、上記の3種目になります。

種目判別方法としては、
筋トレ時に、どのポジションで止めると一番負荷がかかるのか?
を考えると、①〜③のどのポジション種目に当てはまるかが分かると思います。

少し話が逸れますが、次に知って頂きたいのが『ホルモン』です。

筋肥大に重要なホルモンは、
・インスリン様成長因子(IGF-1)
・テストステロン
・成長ホルモン(GH)
の3つになります。

筋肥大と言えば、男性ホルモン(テストステロン)と思われがちですが、直接関係するのが『IGF-1』になります。

IGF-1(インスリン様成長因子)は、肝臓や筋肉で作られる細胞成長因子の事です。

IGF-1(インスリン様成長因子)は筋肥大を誘発する因子ですが、過剰に分泌し過ぎると極端に筋肥大し過ぎてしまい、生きる為に大量のカロリーが必要になります。

前回、私がブログで紹介した『ミオスタチン』を覚えていますでしょうか。

『ミオスタチン』は、このIGF-1(インスリン様成長因子)の量を調整しています。

そして『テストステロン』は、このミオスタチンに抑制をかけて調節をしています。

簡単に言うと、

【テストステロンが増える】
↓↓↓
【ミオスタチンが減る】
↓↓↓
【IGF-1(インスリン様成長因子)が増えて筋肥大を起こす】

となります。

『IGF-1』を効率よく活用する為には、筋肉に『3つの刺激』を与える事が必要となります。

① 物理的刺激(筋肉への負荷)
② 筋損傷刺激 (筋サテライト細胞を刺激し細胞分裂、筋繊維になる)
③ 化学的刺激(乳酸、代謝物を蓄積、血流の制限)

話を戻すと、

『POF法』とは、筋肉に『IGF-1』を分泌する刺激を与える事で、筋肥大を狙います。

① ミッドレンジ種目=物理的刺激
② ストレッチ種目=筋の損傷刺激
③ コントラクト種目=化学的刺激

各種目のレップ数とインターバルについての目安をお伝えすると、

【ミッドレンジ種目】
筋肉が最もパワーを発揮する事ができる為、高重量を狙える。
・レップ数:3~6RM
・インターバル時間:3~5分

【ストレッチ種目】
筋肉が引き伸ばされる為、筋損傷が起きやすい。
・レップ数:6~10RM
・インターバル時間:2~3分

【コントラクト種目】
筋肉の内圧が高い状態(パンプアップ)を作り、加圧トレーニングに近い状態を作る事ができる。
・レップ数:12~20RM
・インターバル時間:1分

扱う重量が上がる程レップ数が減る為、序盤にミッドレンジ種目から行う方が良いと思います。

序盤:ミッドレンジ種目
中盤:ストレッチ種目
終盤:コントラクト種目

『大胸筋』を例に、トレーニングの組み方を紹介します。

【序盤:ベンチプレス(ミッドレンジ種目)】
・3~5RM
・3~4set
・インターバル3~5分

【中盤:ダンベルフライ(ストレッチ種目)】
・6~10RM
・3~4set
・インターバル2~3分

【終盤:ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)】
・12~20RM
・3~4set
・インターバル1分

紹介したものは基本的なメニューですが、『POF法』を取り入れるようになれば、現在よりもかなりレベルアップ出来ると思いますので、チャレンジしてみて下さい。

参考論文

https://jissen.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=1078&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1&page_id=13&block_id=30

 

柔道整復師・橋本です!

いつもブログをご覧頂きありがとうございます。

人類は平等に年を重ね、日々筋肉の衰えを感じている方もいらっしゃるかと思います。

肉体を動かす『筋肉』は400種類以上あり、20代前後をピークに衰えていきます。
そして、その衰えは年齢と共に『加速』します。

ここまでを読むと、
『やっぱり、寄る年波には勝てないのか・・・』
と、思う事でしょう。

確かに、『筋肉』は加齢と共に衰えるスピードが速くなりますが、その衰えを『老化のせい』と諦めてはいけません。

『筋肉』は、高齢者でもトレーニングによって鍛えられる事が証明されています。

自らの肉体を鍛えてあげ、限りなく脂肪を落とし、全体的な形の美しさを競う『ボディビルの大会』では、80歳以上級という部門があり、80歳を越えても筋骨隆々な選手が沢山います。

世界最高齢の女性ボディービルダーとしてギネスにも記録された『アーネスティン・シェファード』81歳は、56歳から筋力トレーニングを始めたそうです。 

【アーネスティン氏の主な食生活】

・毎朝午前3時に起床
・一日1700kcal。
(主にゆで卵の白身、鶏肉、野菜、卵白ドリンクなどを食す。)
・一日に約10マイル(16km以上)、1週間に80マイル(128km以上)ランニングする。
・毎日150ポンド(68kg)のベンチプレスを行う。
・15-20ポンド(約6.8~9kg)のダンベルで腕を鍛える。

ギネスに載るだけあって、81歳なのに凄い運動量です!

つまり、筋肉を衰えさせる一番の原因は、加齢よりも『筋肉を使っていない事』にあります。

『そんな事は分かっている!』
と、筋肉を鍛える事の大切さを知っている方は、日々『筋肉トレーニング』に奮闘されている事だと思います。

しかしながら『トレーニングを始めたけど、全然成果が出ない!』
と、思っている方も多いはずです。

筋肉を成長させる為には、『運動・栄養・休養』が必須になります。

そして、『筋肉』は闇雲に動かすだけでは成長しません。
物事には、必ず『原理・原則』があります。

言葉は難しい為、覚えなくても良いのですが、大切な事は『その内容を理解してトレーニングを行う事』です。

トレーニングの『原理・原則』を知るか、知らないかで『トレーニングの効果』は変わります。

そこで、今日は『トレーニングの原理・原則』について、お伝え出来ればと思います。

生理学における『トレーニングの原理・原則』の大元になるのが、ドイツの生物学者・ヴィルヘルム・ルーが提唱した『ルーの法則』です。

→『生物の器官(筋肉)は、使わなければ退化(萎縮)し、過剰に使えば障害を起こし、適度に使えば発達する』
と言う法則です。

《~トレーニングの三大原理 ~》

【① 過負荷の原理】
人の体は一定の負荷をかけ続けると順応し、慣れてきます。

向上させる為には、日常生活で活動しているよりも高い運動負荷をかけなければ、向上しません。

例えば『ウォーキング』と言いつつ普段と同じようにダラダラ歩いていても、効果が期待できないという事です。

【② 可逆性の原理 】
トレーニングの効果はトレーニングを続けている間は継続されますが、止めると徐々に失われていきます。

トレーニングの期間が長いほど失われる速度は遅く、期間が短ほど効果は速く失われます。

【③ 特異性の原理】
トレーニングが自分の種目や目的に合っていなければ、求める効果は得られません。

日頃、ウォーキングをしている人は、スタミナの向上はしても、筋力の向上には繋がらないという事です。

《~トレーニングの五大原則~》

【① 漸進性の原則 】
トレーニングの強度や量は徐々に増加させないと、それ以上向上しないという事です。

しかし、急激に強度や量を増やし過ぎると、障害や怪我を引き起こす原因になります。

【② 全面性の原則 】
体力は、筋力・筋持久力・敏捷性・持久力・柔軟性など様々な要素で構成されています。

目的の要素を向上させたいなら、トレーニングの基礎として様々な要素を向上させなければならないという事です。

【③ 意識性の原則 】
トレーニングを行う時には、その目的をしっかりと理解し、何の為に、どの筋肉を使っているのかといった『意識』をしないと、得られる効果は少ないという事です。

【④ 個別性の原則 】
人間の身体は千差万別です。
各人の体質、体力、技術、目的によってトレーニング内容を変えないといけないという事です。

【⑤ 継続・反復性の原則 】
トレーニングの効果は『反復・継続』する事が、大切だという事です。

この『トレーニングの原理・原則』は相互関係の為、全体で一つの考え方になっています。

トレーニングは、健康・ストレス解消・肉体鍛錬・競技レベル向上と、様々な目的で行われると思いますが、
『トレーニングをしても効果が感じられない!』
という方は、一度根本の考え方『トレーニングの原理・原則』から見つめ直してみてはいかがでしょうか。

とよなか市民健康展 2017

千里中央駅直結 SENRITOよみうり片岡整形外科リウマチ科です。

イベントのお知らせです。                         11月5日(日) 市立文化芸術センターで、とよなか市民健康展が開かれます。   今年もロコモ度テストのお手伝いに行きます。

 クリックで拡大されます。

昨年から豊中市の整形外科の先生方と一緒に参加させていただいています。   お時間のある方は、健康チェックにお越しください。             テストの結果を医師が説明いたします。

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昨年の写真です。                             そのころは運動を頑張っていたので、いまよりだいぶスリムです。       今年は、もっとぽっちゃりしています。                   医者の不養生にならないように、運動の再開が必要な今日この頃です。

柔道整復師・橋本です!

新年、明けましておめでとうございます!
今年も技術面、知識面をより向上していきますのでよろしくお願い致します。

皆さんは年明けどんなトレーニングをして新年を迎えていますか?
迷っている方もいるでしょう。
そんな方に必見!!
今回は『デッドリフト』と言うトレーニング種目についての説明です!

トレーニング初級〜中級者向けに書いておりますので分からない方は、リハビリの先生までご質問下さい。

デッドリフトは高重量が扱える種目で、その高重量のお陰で一度に鍛えられる筋肉は・・・

●前腕筋群
●脊柱起立筋
●広背筋
●僧帽筋
●菱形筋
●大腿四頭筋
●内転筋
●臀筋群
●ハムストリング

など沢山の筋肉を一度に鍛える事ができる為『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれ、まさに夢の様な一石二鳥のトレーニング方法です!

高重量で一度に多関節の連動性を使ってトレーニングする事は、ファンクショナル的(機能的)にも理にかなっているし、多部位を刺激する事は筋発達に欠かせないホルモンの分泌を促し身体全体の筋発達にとても有効なんです!

【効果】

●男性は背中が厚くなり逞しい背中になる
●女性は背中が引き締まりウエストラインが綺麗になる
●お尻が引き締まる
●太ももが引き締まる
●足腰の怪我や病気を防ぐ
●内臓系の病気を防ぐ
●筋肉が増える事で基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる

【基本フォーム】

①足元にバーベルを置く
②直立する
③両足を肩〜腰幅に開く
④背筋を伸ばし胸を張る
⑤お尻を後ろに突き出し、上体を斜めに前傾させて両肘を伸ばして両手でバーベルを握る
⑥顔を正面に向けて両膝を軽く伸ばし上体を真っ直ぐに起こしてバーベルを持ち上げる
⑦お尻を後ろに突き出し、上体を斜めに前傾させてバーベルを床に置く
⑧⑥~⑦を限界まで繰り返す
【ワンポイントアドバイス】

●ヘルニアなど重大な腰の故障に繋がるので背筋は常に伸ばし絶対に丸めない
●高負荷で行うならパワーベルトは必須
●握力不足で手が先に疲れる場合はパワーグリップやストラップを着ける
●大きな筋肉群を鍛えられるので効率的に筋肉を増やす事ができ、ダイエットに最適
●日常生活で使う筋肉を数多く鍛えられるので日頃の健康維持に最適
『デッドリフトのコツ』

●腰を十分落とす
●背中を丸めず、やや反らし気味
●顔は真正面を向く
●床からのファーストプルのシャフト位置は足の親指付け根
●体に近い所(体の重心点垂線に平行に沿わす)にシャフト軌道を通す為、足の脛に沿わす
●フィニュッシュは体を反らすと腰を痛めるので、反し過ぎない
●降ろす時に気を抜かず、腹圧を保ったままゆっくり降ろす
●降ろす時に、背中の緊張は解かない
●高重量になると、持ち上げるにつれ重心位置が少しずつ前に出るので体を倒し加減にしてバランスを取る
●『オルタネイトグリップ(片方は順手、片方は逆手で握る)』に慣れる

※シャフトが安定し落下しにくくなります!

『練習法』

最初はフォームが「しっくり」来ないのでフォームの習得の為、軽い重量行います。
ゆっくり上げ、ゆっくり降ろします。
降ろす時、腹圧を抜くとケガをしやすくなりますので注意!

脊柱起立筋の回復時間は約96時間かかると言われています。
トレーニングルーティンのインターバルが短い場合、軽めの日と重めの日を設けて下さい。

※ 怪我についての経験談

私が怪我した時…200Kgセットトレーニング中に、疲労から少し腹圧を抜いた瞬間に『ブチッ⁉︎』と痛めてしまいました!
またもや右起立筋の肉離れです。
その時も立ち上がれず、そのまま床に倒れ込みました(笑)
激痛の為寝返りも打てず、誰にも理解してもらえず。(痛みは本人にしかわかりません)

皆さんケガには十分に気をつけて下さいね♪

デッドリフトはバリエーションが色々あるので、ぜひ試して下さい!

今日はここまで。

柔道整復師・橋本です!

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皆さんいかがお過ごしでしょうか?
無事、今年最後のリハビリを終える事ができました。

皆さんは年の瀬どんなトレーニングをして今年を締めくくりますか?
迷っている方もいるでしょう。

そんな方に必見!!
本日は若者から高齢者まで大好きな『スクワット』と言うトレーニング種目についてのお話です。
少々マニアックに書いておりますので分からない方は、リハビリの先生までご質問下さい。

スクワットで鍛えられる筋肉は、

● 脊柱起立筋
● 腹筋群
● 殿筋群
● 大腿四頭筋
● ハムストリング
● 内転筋
● 腓腹筋
● ヒラメ筋

など色々な筋肉を一緒に鍛えられるので、足腰を総合的に鍛える為には欠かせない夢のような一石二鳥のトレーニング種目となっております。

スクワットは『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれ、省く事ができないトレーニングです!

高重量で一度に多関節、多部位筋を刺激する事が出来る種目は筋発達に欠かせないホルモンの分泌を促し、身体全体の筋発達にとても有効です!

【準備】

脚の幅は肩幅~腰幅がスタンダードです。
バーベルを使う場合、ラックにセットして肩に担ぐようにして立ちます。
ラックの高さは、少し膝を曲げた体勢。
背中をやや反る感じで背筋を伸ばして胸を張ります。

背中が曲がると腰椎に負担がかかり腰を痛めるので、最後まで常に胸を張り背筋をわずかに反る位にしておく事が大切です。

背筋が曲がらないようにするには、下を向かないように視線は少し上に向けて下さい。

バーを担ぐ位置は、
・首の付け根の位置(ハイバー・ポジション)
・僧帽筋に乗るくらいの位置(ローバー・ポジション)
のどちらかです。

【しゃがむ動作】

バーベルをゆっくりとラックから外し、背筋を丸めないように注意しながらしゃがんで行きます。
※ 膝を前に出してしゃがむと膝関節への負担が増えて痛めてしまいます。
膝の位置は、つま先より前に出さないようにし、お尻を突き出すようにしゃがみます。

※ お尻の下に椅子を置き、座るイメージでしゃがむと綺麗なスクワットフォームになります!

大腿骨が床と並行位までしゃがむのが理想ですが、無理をして深くしゃがむと背筋が丸まってしまうので、正しいフォームで出来る範囲で行って下さい。

【立ち上がる動作】

立ち上がる時も、絶対に背中を丸めないように!
※ 立ち上がった時に膝を伸ばし切ってはダメです。せっかくの負荷が逃げて効果半減します。

※ 体が硬い場合は無理に足幅を保とうとすると背筋が曲がったり後ろにひっくり返りそうになる為、やりにくいのであれば少し足幅を広くした方が良いかも知れません。

スクワットでしゃがむ時は両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すのではなく、膝を体の外に逃がすようにするので両足のつま先は開いて逆八の字の状態にしておくと良いです!

膝を曲げる時はつま先の方向に向かって曲げて行きます。
つま先が外側を向いているのに膝だけはまっすぐ前、というようなチグハグな方向にすると関節を痛めます。

前重心の方は意識しないでしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前に出ると思いますが、スクワットをする時は膝の位置が前に出過ぎないように気をつけて下さい。
これを超えて膝を大きく前に出してしまうと、下腿骨が前方に倒れようとする力が働き、靭帯への負担が増大します。

スクワットでしゃがむ深さは段階があり、
大腿骨が床と平行になる位までしゃがむのが『パラレルスクワット』

股関節が膝よりも下に来るまで深くしゃがむのが『フル・スクワット』
と呼ばれています。

※ スクワットの立ち上がり動作は『ボトム・ポジション(しゃがんだ姿勢)』を一瞬キープした後でゆっくりと立ち上がります。

立ち上がる時は足の裏全体に均等に力をかけて、重心を安定させたまま行うのが理想です。
重心が踵やつま先に偏ってしまう時は、踵の下に台を敷いてフォームを調節して下さい。

【ケガについての経験談】

私が以前ケガをした時の事です。
160Kgでトレーニング中に、疲労から気持ちがダラけてしまい背中を丸め腹圧を抜いた瞬間に『ブチッ‼︎』と背中を痛めてました。
右脊柱起立筋の肉離れでした。
その時はそのばから動けず、床に倒れ込みました。
激痛で寝返りもできず、誰にも理解してもらえず(笑)
痛みと言うのは本人にしか解りませんからね!
ケガには十分気をつけて下さい♪

肘を引いて背中の肩甲骨を寄せるようにすると、自然と胸を張って背筋を伸ばした良い姿勢ができ、ケガをしにくくなります♪

本日は以上です!
今年も一年、ありがとうございました。
私も最後はスクワット祭りで最後の年納めをしたいと思います。それでは皆さん良いお年を♪