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柔道整復師・橋本です!

皆さん!今日も元気良く、筋トレに励んでいますでしょうか?

今回は、『ウエイトトレーニング中級者以上向け』の話になりますので、基本的な説明は省いてお伝えしようと思います。
興味があればご覧下さい。

長年筋トレをして、筋肉の発達に頭打ちし、悩んでる方もいらっしゃるでしょう。

そんな方の為に、筋トレ効果を高めるトレーニング法を紹介したいと思います。

それは、『POF法』というトレーニング法になります。

『Position Of Flexion』=屈曲の位置と言う意味になります。

トレーニング雑誌『アイアンマン』の編集者、スティーブ・ホルマン氏が提案したトレーニング法で、
ターゲットとなる筋肉に3種類の負荷をかける事で『インスリン様成長因子』の分泌を促進し、筋肥大させる方法になります。

【① ミッドレンジ種目】
筋肉が中間状態で負荷がかかる種目
(例:ベンチプレス)

【② ストレッチ種目】
筋肉が伸長状態で負荷がかかる種目
(例:ダンベルフライ)

【③ コントラクト種目】
筋肉が収縮状態で負荷がかかる種目
(例:ケーブルクロスオーバー)

『POF法』は、上記の3種目になります。

種目判別方法としては、
筋トレ時に、どのポジションで止めると一番負荷がかかるのか?
を考えると、①〜③のどのポジション種目に当てはまるかが分かると思います。

少し話が逸れますが、次に知って頂きたいのが『ホルモン』です。

筋肥大に重要なホルモンは、
・インスリン様成長因子(IGF-1)
・テストステロン
・成長ホルモン(GH)
の3つになります。

筋肥大と言えば、男性ホルモン(テストステロン)と思われがちですが、直接関係するのが『IGF-1』になります。

IGF-1(インスリン様成長因子)は、肝臓や筋肉で作られる細胞成長因子の事です。

IGF-1(インスリン様成長因子)は筋肥大を誘発する因子ですが、過剰に分泌し過ぎると極端に筋肥大し過ぎてしまい、生きる為に大量のカロリーが必要になります。

前回、私がブログで紹介した『ミオスタチン』を覚えていますでしょうか。

『ミオスタチン』は、このIGF-1(インスリン様成長因子)の量を調整しています。

そして『テストステロン』は、このミオスタチンに抑制をかけて調節をしています。

簡単に言うと、

【テストステロンが増える】
↓↓↓
【ミオスタチンが減る】
↓↓↓
【IGF-1(インスリン様成長因子)が増えて筋肥大を起こす】

となります。

『IGF-1』を効率よく活用する為には、筋肉に『3つの刺激』を与える事が必要となります。

① 物理的刺激(筋肉への負荷)
② 筋損傷刺激 (筋サテライト細胞を刺激し細胞分裂、筋繊維になる)
③ 化学的刺激(乳酸、代謝物を蓄積、血流の制限)

話を戻すと、

『POF法』とは、筋肉に『IGF-1』を分泌する刺激を与える事で、筋肥大を狙います。

① ミッドレンジ種目=物理的刺激
② ストレッチ種目=筋の損傷刺激
③ コントラクト種目=化学的刺激

各種目のレップ数とインターバルについての目安をお伝えすると、

【ミッドレンジ種目】
筋肉が最もパワーを発揮する事ができる為、高重量を狙える。
・レップ数:3~6RM
・インターバル時間:3~5分

【ストレッチ種目】
筋肉が引き伸ばされる為、筋損傷が起きやすい。
・レップ数:6~10RM
・インターバル時間:2~3分

【コントラクト種目】
筋肉の内圧が高い状態(パンプアップ)を作り、加圧トレーニングに近い状態を作る事ができる。
・レップ数:12~20RM
・インターバル時間:1分

扱う重量が上がる程レップ数が減る為、序盤にミッドレンジ種目から行う方が良いと思います。

序盤:ミッドレンジ種目
中盤:ストレッチ種目
終盤:コントラクト種目

『大胸筋』を例に、トレーニングの組み方を紹介します。

【序盤:ベンチプレス(ミッドレンジ種目)】
・3~5RM
・3~4set
・インターバル3~5分

【中盤:ダンベルフライ(ストレッチ種目)】
・6~10RM
・3~4set
・インターバル2~3分

【終盤:ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)】
・12~20RM
・3~4set
・インターバル1分

紹介したものは基本的なメニューですが、『POF法』を取り入れるようになれば、現在よりもかなりレベルアップ出来ると思いますので、チャレンジしてみて下さい。

参考論文

https://jissen.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=1078&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1&page_id=13&block_id=30

 

ランニングをしてみました

千里中央駅直結 SENRITOよみうり片岡整形外科リウマチ科です。

ここ数日はっきりしない天気が続いています。今日は午後から休診なので、ランニングをしました。

実は数年前に、帰宅途上を一日10キロほど走っていたのですが、膝を傷めてやめてしました。その後、昨年7月に開業し、今年の年始に減量を宣言、階段上りをしていたのですが、暑い日に階段はつらく、8月はさぼっていました。

その代わりに9月半ば過ぎから、週に2、3回、一回3から5キロを走るようにしました。ただ、帰宅してから走るとなると億劫になるので、昨日は小雨交じりでしたが、自宅から3駅離れたところで降りて、3キロほど走りました。

そして、今日は午後が休診なので、できるだけ走ってみようと思ったところ、11キロほど走れました。時速はおおよそ9キロ程度ですが、意外とできるものだなと、うれしく思いました。

リハビリと同じで、継続が大事ですから、すこしずつでも前進したいと思います。

二百十日とイベントのおしらせ

千里中央駅直結 SENRITOよみうり片岡整形外科リウマチ科です。

残暑の厳しい日が続きますが、はやくも9月です。9月1日は立春から数えて、二百十日目にあたり、台風などが来ると言われています。大阪も8月30日の夜半はかなり激しい雨が降りました。

しかし、その翌日は台風一過といってよい爽やかな日でした。これからは、朝晩と昼間の温度差が徐々に広がります。体調を崩しやすい季節ですので、皆さまご自愛ください。

告知があります。  10月2日(日曜日) 午前10時から午後4時まで(受付けは午後3時まで) 中央公民館(豊中市曽根東町3-7-3)で開かれるとよなか市民健康展において、豊中市医師会からロコモテストのブースを出します。私も参りますので、お時間のある方はおいで下さい。

あと、10月30日(日曜日)の大阪マラソンでも医務室に行く予定です。詳細は後日にお知らせいたします。

スポーツの秋ですから、リハビリを頑張っておられる皆さんに負けないようにしていこうと思います。

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学びて思わざれば

千里中央駅直結 SENRITOよみうり片岡整形外科リウマチ科です。

理学療法士の串崎先生が哲学者カントの言葉、「実践なき理論は無力であり、理論なき実践は暴力である」を紹介されていました。

恥ずかしながら私は知らなかったのですが、論語にも似た言葉があります。

子曰、学不思則罔、思不学則殆。

子曰く、学びて思わざれば則ち罔し(くらし)、思いて学ばざれば則ち殆し(あやうし)。

孔子先生はおっしゃいました。

「どんなに勉強しても、自分で考え、研究しないかぎり本当の知識とはなりません。しかし、自分で考えるだけで人の知識や経験を学ぼうとしなければ独善におちいるのです。」

理論を学び、自分で考え、そして実践することの大切さは、洋の東西を問わず賢人の教えるところなのでしょう。それに三省が加われば理想的です。もちろん凡人にその境地は程遠いのですが、そういうことを目標とするだけでもすこしは足しになるかもしれません。

実践なき理論、理論なき実践

皆様こんにちは 理学療法士の串崎です

リハビリテーション科では、8名のスタッフが個別訓練で、手の温かみを直接伝えながら筋肉をほぐしたり、関節を微調整したり、姿勢の矯正などを行っています。

今回は刺激を加える場所や方向に関する座右の銘を述べさせていただきます。    「実践なき理論は無力であり、理論なき実践は暴力である」 哲学者カントの書物にも似た言葉がありますが 私は先輩の指導を受けて以来、常に頭においています。

院長の診断や処方をもとに状況を確認して治療部位の筋肉、骨、関節、内臓などをイメージしながら、ここまで積み上げた臨床体験をもとに場所や方向を決めて刺激を加えることで反応を引き出して治療効果を得ますが、その際 自分の頭で勝手に結論を出して試すことだけは絶対にしないように心がけています。

顎関節を含む口腔機能は呼吸や摂食嚥下に関して重要な作用がありますが医科と歯科の狭間にあって理論や実践記録に乏しい現状です。

幸いここでは症例数が多いこともあって、顎関節の開口障害や、影響を及ぼすと考えられている頭痛や耳鳴り、自律神経失調などの不定愁訴や脊柱の変形、バランスなどにも関心をもって、理論にもとずく実践、実践にもとずく理論を地道に積み上げることで、結果的にそれが治療効果にもつながっています。

将来的には摂食嚥下を含む口腔リハビリへも移行していきたいと考えています。

最後まで読んで下さった皆様に感謝申し上げます、今後とも片岡整形外科リウマチ科のリハビリテーション科をよろしくお願い申し上げます。