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柔道整復師・橋本です!

皆さん!今日も元気良く、筋トレに励んでいますでしょうか?

今回は、『ウエイトトレーニング中級者以上向け』の話になりますので、基本的な説明は省いてお伝えしようと思います。
興味があればご覧下さい。

長年筋トレをして、筋肉の発達に頭打ちし、悩んでる方もいらっしゃるでしょう。

そんな方の為に、筋トレ効果を高めるトレーニング法を紹介したいと思います。

それは、『POF法』というトレーニング法になります。

『Position Of Flexion』=屈曲の位置と言う意味になります。

トレーニング雑誌『アイアンマン』の編集者、スティーブ・ホルマン氏が提案したトレーニング法で、
ターゲットとなる筋肉に3種類の負荷をかける事で『インスリン様成長因子』の分泌を促進し、筋肥大させる方法になります。

【① ミッドレンジ種目】
筋肉が中間状態で負荷がかかる種目
(例:ベンチプレス)

【② ストレッチ種目】
筋肉が伸長状態で負荷がかかる種目
(例:ダンベルフライ)

【③ コントラクト種目】
筋肉が収縮状態で負荷がかかる種目
(例:ケーブルクロスオーバー)

『POF法』は、上記の3種目になります。

種目判別方法としては、
筋トレ時に、どのポジションで止めると一番負荷がかかるのか?
を考えると、①〜③のどのポジション種目に当てはまるかが分かると思います。

少し話が逸れますが、次に知って頂きたいのが『ホルモン』です。

筋肥大に重要なホルモンは、
・インスリン様成長因子(IGF-1)
・テストステロン
・成長ホルモン(GH)
の3つになります。

筋肥大と言えば、男性ホルモン(テストステロン)と思われがちですが、直接関係するのが『IGF-1』になります。

IGF-1(インスリン様成長因子)は、肝臓や筋肉で作られる細胞成長因子の事です。

IGF-1(インスリン様成長因子)は筋肥大を誘発する因子ですが、過剰に分泌し過ぎると極端に筋肥大し過ぎてしまい、生きる為に大量のカロリーが必要になります。

前回、私がブログで紹介した『ミオスタチン』を覚えていますでしょうか。

『ミオスタチン』は、このIGF-1(インスリン様成長因子)の量を調整しています。

そして『テストステロン』は、このミオスタチンに抑制をかけて調節をしています。

簡単に言うと、

【テストステロンが増える】
↓↓↓
【ミオスタチンが減る】
↓↓↓
【IGF-1(インスリン様成長因子)が増えて筋肥大を起こす】

となります。

『IGF-1』を効率よく活用する為には、筋肉に『3つの刺激』を与える事が必要となります。

① 物理的刺激(筋肉への負荷)
② 筋損傷刺激 (筋サテライト細胞を刺激し細胞分裂、筋繊維になる)
③ 化学的刺激(乳酸、代謝物を蓄積、血流の制限)

話を戻すと、

『POF法』とは、筋肉に『IGF-1』を分泌する刺激を与える事で、筋肥大を狙います。

① ミッドレンジ種目=物理的刺激
② ストレッチ種目=筋の損傷刺激
③ コントラクト種目=化学的刺激

各種目のレップ数とインターバルについての目安をお伝えすると、

【ミッドレンジ種目】
筋肉が最もパワーを発揮する事ができる為、高重量を狙える。
・レップ数:3~6RM
・インターバル時間:3~5分

【ストレッチ種目】
筋肉が引き伸ばされる為、筋損傷が起きやすい。
・レップ数:6~10RM
・インターバル時間:2~3分

【コントラクト種目】
筋肉の内圧が高い状態(パンプアップ)を作り、加圧トレーニングに近い状態を作る事ができる。
・レップ数:12~20RM
・インターバル時間:1分

扱う重量が上がる程レップ数が減る為、序盤にミッドレンジ種目から行う方が良いと思います。

序盤:ミッドレンジ種目
中盤:ストレッチ種目
終盤:コントラクト種目

『大胸筋』を例に、トレーニングの組み方を紹介します。

【序盤:ベンチプレス(ミッドレンジ種目)】
・3~5RM
・3~4set
・インターバル3~5分

【中盤:ダンベルフライ(ストレッチ種目)】
・6~10RM
・3~4set
・インターバル2~3分

【終盤:ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)】
・12~20RM
・3~4set
・インターバル1分

紹介したものは基本的なメニューですが、『POF法』を取り入れるようになれば、現在よりもかなりレベルアップ出来ると思いますので、チャレンジしてみて下さい。

参考論文

https://jissen.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=1078&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1&page_id=13&block_id=30

 

〜 気の話題 〜

こんにちは、理学療法士の串崎です。
今日は気についての話題を提供させていただきます。

人間には五感と呼ばれる視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚があり、その他に第六感と呼ばれるものがあります。

これは気やテレパシーとも呼ばれ、誰にでもあるものですが、信じていただけますでしょうか。

昔、スプーン曲げで話題になったユリゲラーが記憶にある方も多いと思いますが、彼の呼びかけに、曲がったと名乗り出た人のほとんどは子供であったそうです。

子供は邪気が無く、ひたすら打ち込んだ結果によるものだそうです。

当時機械屋を目指していた私はこの世にあるものは、理にかなうもの、目に見えるものしか信じないという堅物でしたので、関心も無く試みる気にはなりませんでした。

私が気の存在を知ったのは医療系に入って南京や上海の中医薬大学を訪問した時でした。
信じられない事を目にしてショックを受けました。

電気は今から260年前に米国のフランクリンが雷は空気中の電気であることを証明、その後ファラデーなどによって身近なものとなり、今では無くてはならないものになっています。

気も電気と同様に電通大の佐々木茂美氏によって証明されていますが、一般的に浸透していません。

手当や手のぬくもりなどは、よく耳にする言葉ですが、私はリハビリテーション業務で集中するために気を意識しています。

毎日の全スタッフの朝礼は目を合わして挨拶だけの簡単なものですが、私はそこで気のスイッチを入れるようにして、業務終了まで集中力を維持します。

従って治療中は集中力にこだわるために無口になってしまいます。

決して暴力的な集中力ではではないのですが、初回で痛いと感じる患者様も多く、院長先生から指導を受ける事もあり、その都度申し訳なく反省しています。

同時に治療後に全身が温まるとの声も多く聞きます。

喫茶店でスプーンが曲がり出して驚いた話など、まだまだ話題は尽きませんが、最後に脳生理学者『有田秀穂氏』と免疫学者『安保徹氏』の説を引用して終わらせていただきます。

その日を元気に過ごすために、起床時5分間、吐く息に意識を集中した深呼吸を行うと、副交感神経が刺激されて免疫力がアップして若返るそうです。

いつも読んで下さいましてありがとうございます。

来年も本年同様、リハビリテーション科をよろしくお願い申し上げます。

柔道整復師・橋本です!

いつもブログをご覧頂きありがとうございます。

人類は平等に年を重ね、日々筋肉の衰えを感じている方もいらっしゃるかと思います。

肉体を動かす『筋肉』は400種類以上あり、20代前後をピークに衰えていきます。
そして、その衰えは年齢と共に『加速』します。

ここまでを読むと、
『やっぱり、寄る年波には勝てないのか・・・』
と、思う事でしょう。

確かに、『筋肉』は加齢と共に衰えるスピードが速くなりますが、その衰えを『老化のせい』と諦めてはいけません。

『筋肉』は、高齢者でもトレーニングによって鍛えられる事が証明されています。

自らの肉体を鍛えてあげ、限りなく脂肪を落とし、全体的な形の美しさを競う『ボディビルの大会』では、80歳以上級という部門があり、80歳を越えても筋骨隆々な選手が沢山います。

世界最高齢の女性ボディービルダーとしてギネスにも記録された『アーネスティン・シェファード』81歳は、56歳から筋力トレーニングを始めたそうです。 

【アーネスティン氏の主な食生活】

・毎朝午前3時に起床
・一日1700kcal。
(主にゆで卵の白身、鶏肉、野菜、卵白ドリンクなどを食す。)
・一日に約10マイル(16km以上)、1週間に80マイル(128km以上)ランニングする。
・毎日150ポンド(68kg)のベンチプレスを行う。
・15-20ポンド(約6.8~9kg)のダンベルで腕を鍛える。

ギネスに載るだけあって、81歳なのに凄い運動量です!

つまり、筋肉を衰えさせる一番の原因は、加齢よりも『筋肉を使っていない事』にあります。

『そんな事は分かっている!』
と、筋肉を鍛える事の大切さを知っている方は、日々『筋肉トレーニング』に奮闘されている事だと思います。

しかしながら『トレーニングを始めたけど、全然成果が出ない!』
と、思っている方も多いはずです。

筋肉を成長させる為には、『運動・栄養・休養』が必須になります。

そして、『筋肉』は闇雲に動かすだけでは成長しません。
物事には、必ず『原理・原則』があります。

言葉は難しい為、覚えなくても良いのですが、大切な事は『その内容を理解してトレーニングを行う事』です。

トレーニングの『原理・原則』を知るか、知らないかで『トレーニングの効果』は変わります。

そこで、今日は『トレーニングの原理・原則』について、お伝え出来ればと思います。

生理学における『トレーニングの原理・原則』の大元になるのが、ドイツの生物学者・ヴィルヘルム・ルーが提唱した『ルーの法則』です。

→『生物の器官(筋肉)は、使わなければ退化(萎縮)し、過剰に使えば障害を起こし、適度に使えば発達する』
と言う法則です。

《~トレーニングの三大原理 ~》

【① 過負荷の原理】
人の体は一定の負荷をかけ続けると順応し、慣れてきます。

向上させる為には、日常生活で活動しているよりも高い運動負荷をかけなければ、向上しません。

例えば『ウォーキング』と言いつつ普段と同じようにダラダラ歩いていても、効果が期待できないという事です。

【② 可逆性の原理 】
トレーニングの効果はトレーニングを続けている間は継続されますが、止めると徐々に失われていきます。

トレーニングの期間が長いほど失われる速度は遅く、期間が短ほど効果は速く失われます。

【③ 特異性の原理】
トレーニングが自分の種目や目的に合っていなければ、求める効果は得られません。

日頃、ウォーキングをしている人は、スタミナの向上はしても、筋力の向上には繋がらないという事です。

《~トレーニングの五大原則~》

【① 漸進性の原則 】
トレーニングの強度や量は徐々に増加させないと、それ以上向上しないという事です。

しかし、急激に強度や量を増やし過ぎると、障害や怪我を引き起こす原因になります。

【② 全面性の原則 】
体力は、筋力・筋持久力・敏捷性・持久力・柔軟性など様々な要素で構成されています。

目的の要素を向上させたいなら、トレーニングの基礎として様々な要素を向上させなければならないという事です。

【③ 意識性の原則 】
トレーニングを行う時には、その目的をしっかりと理解し、何の為に、どの筋肉を使っているのかといった『意識』をしないと、得られる効果は少ないという事です。

【④ 個別性の原則 】
人間の身体は千差万別です。
各人の体質、体力、技術、目的によってトレーニング内容を変えないといけないという事です。

【⑤ 継続・反復性の原則 】
トレーニングの効果は『反復・継続』する事が、大切だという事です。

この『トレーニングの原理・原則』は相互関係の為、全体で一つの考え方になっています。

トレーニングは、健康・ストレス解消・肉体鍛錬・競技レベル向上と、様々な目的で行われると思いますが、
『トレーニングをしても効果が感じられない!』
という方は、一度根本の考え方『トレーニングの原理・原則』から見つめ直してみてはいかがでしょうか。

言霊思想について

皆様こんにちは、リハビリテーション科の串崎です。

この夏で開院3年目・・・口コミや再来の患者様も多く、感謝とともに、更にご期待に添える事ができますように研鑽中です。
そんな折に感じた話題を提供させて頂きます。

『言霊思想』は日本では浸透していると思いますが、初めての患者様で、もうあの世へ行きたいとか、悲観的な言葉を口にされる方がいらっしゃいます。

数軒の整形外科で、年やから治らんとか、手術しかないとか、原因不明で治療できないとか、言われればやむをえない事かも知れません。

リハビリテーションではまず患者様のヤル気を引き出さなければなりませんので、
私は『テロメアとエントロピー』を引き合いにしています。

まず、『テロメア』は染色体の中にあり、人間の体を修復するたびに減少し限度は120歳位と言われています。

『エントロピー』と言う言葉から120年間体を維持するために頑固な構造よりも脳以外は絶えず作り変える事で維持する仕組みになっています。

従って人間の体は120歳までは可能性を秘めている事になります。

リスクも伴いますから、初めに治せるとかのお約束は出来ませんが代わりに、患者様の症状に関心を持って根気よく治療しますと言って、健康保険で許容される5ヶ月間リハビリテーションを行います。

その間に痛みや動きなどの僅かな変化を患者様自身が実感されることで次第に意欲も向上してきます。

最後に『診察室での説明が少ないのでもっと教えて下さい』とよく言われることがありますので、その事にふれてみたいと思います。

診察室は第1の医学(治療医学)で診断とか処置が主ですが、リハビリテーションは第3の医学でここでは、自立した生活を維持していく上で必要な事を調べて計画を立て時間をかけながら訓練を行います。

例えば膝の痛い人、痛みの治療は勿論ですが、履物や歩行指導など、力のかかる方向を変えるだけで痛みがなくなることがあります。

また、リハビリテーション科での説明で、医師と同じ目線で説明すると、患者様も混乱して、院内のチームワークを乱すことになりますので、知識はあっても立場をわきまえて言葉を選ぶようにしています。

リハビリテーションも大学化傾向で向上していますが、貴重な訓練時間が説明で費やされることがないようにしています。
私は見ての通り頭がでっかちなので説明よりも体を動かす事を重視しています。

終わりに、患者様を英語で『Patient』と呼び、これは耐える意味らしいですが、生きていく中で病気やケガは付き物です。
そんな時には弱音を吐かず、耐えるよりも前向きにリハビリテーションを受けていただきたいと思います。

ご参考までに、当院の診察室では治らないとか、言われませんし、リハビリテーション科スタッフの患者様へ取り組む姿勢には定評があります。
残暑が続いています。皆様お元気で過ごされますようお祈り申し上げます。

こんにちわ、小関雅典です。

ボクはこの夏、裸足で30分から1時間走ることにはまっています。
自宅のすぐ前のアスファルトが、きめの細かいアスファルトになり、そこは裸足で走っても痛くありません。
そのきめの細かいアスファルトだけを選んで走ってたら、1周回って約10分走れます。
それを、3週〜6周しています。
裸足で走ってると、色んな方々が声をかけてくれます。
ボクより年配の方々は、男女とも気さくに話しかけてくれます。
「裸足? 大丈夫?」とか、
大きなリアクションで「いやっ、裸足やん。元気やなぁ。」と楽しい方もいます。
自転車で並走しながら「わぁ、裸足や。気持ちイイか?痛くないんか?」と、まだまだ話したそうな方もいました。
うっかり幼稚園児に見つかって「あの人、裸足や。」と言われ後、お母さんが必死にその子をなだめていることもありました。この幼稚園児は、お母さんに「裸足で外に出たらアカン。」と叱られたことがあったんやろか?

ボクの足元を見て、次にボクの顔を見て、何も無かったかのごとくスーっと通り過ぎて行く人が結構いてました。
「変な人やなぁ。かかわらんとこ。」って思われているような気がします。
散歩している犬が、ボクと一緒に走りたがって、慌ててリードを引っ張る飼い主もいます。

楽しいです。

ボクの足裏も徐々に進化して、硬く肥厚し、ツルツルになってきました。
最初の頃は、つまづくたんびに出血していましたが、もうつまづいたぐらいではビクともしません。
このまま裸足で走り続けたら、ボクの足裏はどうなるのか?

実験です。