柔道整復師・橋本です!

ダイエット( 脂肪減量 )を実施している方、
特に『 筋トレ 』を併用して実施している方必見の内容となっています。

ぜひ参考までにお聞き下さい。

『 ダイエットの鉄則 』は、
( 摂取カロリー )より( 消費カロリー )が上回る事です。

しかし!!
ダイエット( 筋肉残して脂肪を落とす )を長期間していると『 停滞期 』に入り、摂取カロリーを減らしていても脂肪の落ちが悪くなります。( 減量耐性 )

この際に行う『 チートデイ( リフィード )』はご存知の方も多いと思います。

『 チートデイ 』は、
停滞期にジャンクフードなど、食べたいものを食べ、
代謝を上げて停滞期を脱出する方法です。

『 リフィード 』は、
糖質のみ摂取量を増やし、
代謝を上げて停滞期を脱出する方法です。

今回は、
そのチートデイ( リフィード含む )について簡単にお話します。

そもそも、何故『 停滞期 』が起こるのか??

それは、
ダイエット中は、当然『 摂取カロリーを抑える 』ので、エネルギーが枯渇してきます。

そのエネルギーとは、
皆さんも聞いたことのある『 グリコーゲン 』

グリコーゲンは『 筋肉 』そして『 肝臓 』に溜め込まれます。

そして、
『 肝臓 』のグリコーゲンが枯渇した時に、
カラダの『 代謝 』をつかさどる『 甲状腺 』にエネルギー不足のサインが出て、甲状腺ホルモン(T3.T4)を抑えます。

これにより『 代謝の低下 』が起こり『 停滞期 』となります。

ですので、
『 肝臓のグリコーゲン 』を補充する事で、停滞期を脱出することができます!

肝臓グリコーゲンの主な材料は『 果糖 』

果糖というと果物を思い浮かべますが、
意外に含有されていません。

ここで役に立つのが『 砂糖 』です。

太るイメージがありますが、
砂糖の正体は『 果糖+ブドウ糖 』です。

チートデイの際は、
砂糖を利用した和菓子などがおススメです!
( 脂質が少ない為 )

必要な量は、
体脂肪の重さを引いた『 除脂肪体重 』×10~12g。

体脂肪を引いた体重が40kgであれば、400g~480gとなります。

かなり多いと思いますが、この量を1日で摂取しても良いし、2日に分けて摂取しても大丈夫です!

『 ジャンクフード 』でのチートデイは食べまくる為、結局、砂糖も多く取れ肝臓のグリコーゲンが補充されているということになります。

※ ジャンクフードのチートデイは『 脂質 』も取りすぎる為、個人的に『 リフィード 』がオススメ。

リフレッシュの為、ジャンクフードでチートデイをしても大丈夫ですが、余分なカロリーを燃やすのに時間がかかります。

余分なカロリーを取りたく無い方は、
チートデイ( リフィード )に和菓子をご利用ください!

【 補足 】

肝臓内にグリコーゲン量の減少を感知する仕組みがあります。

絶食時のエネルギー源を肝臓のグリコーゲンから脂肪細胞に切り替えて使う為、脂肪が燃えます。

つまり、
脂肪を効率的に燃焼させる為には、肝臓内グリコーゲン量を減らし運動することが、必要となります。

ただし、
長期間減量が続くと『 代謝 』が落ちる為、今回お話した『チートデイ( リフィード )』が必要になります。

※ 最後に、

2019年6月〜2020年3月まで( 10ヶ月 )の減量報告。

私自身を実験台とし、理論と実践を両立出来るか検証しています。

少しは変化あるかな?

自分自身で体調管理を!

みなさま こんにちわ

理学療法士 増田です

桜が満開になりつつある今日も、世間ではコロナウイルスの拡大、恐怖と暗いニュースから抜け出す光がなかなか見えず、精神的にもストレスを抱えておられるのではないでしょうか。

普段からの手洗いやうがい、体調を崩さないように栄養と休養、人が多く集まるところには行かない、等の一人一人の判断と意識がとても大切なようです。

ご自宅で過ごす時間が増えるからこそ、普段サボりがちな腰回りのストレッチを行なってみませんか?! というのが、本日の内容になります。

当院にも腰痛をお持ちの患者様が、たくさん来院されています。腰痛の多くは、

椎間板、椎間関節、仙腸関節、腰回りの筋肉、

の4つが主な原因だと考えられています。

人間の身体は脊椎(背骨)で支えられていますが、背骨を支えているのが、筋肉になるわけですが、大切なのは腹筋や背筋と呼ばれる表面の筋肉ではなく、深層筋と呼ばれる多裂筋などが非常に重要なのです!

椎間板性の腰痛は、姿勢!に関連することが多いですね。肩甲骨が開いて前に出ている、背中が丸まっている、骨盤が後傾さている、などが悪い姿勢です。悪い姿勢になるのは、筋肉の不活性と同意とも言えます。多裂筋、腹横筋、腸腰筋などの活性化が必要です!

そのための体操として、四つ這いエクササイズと骨盤前傾運動が効果的です。

四つ這いエクササイズ

1.四つ這いにて背中を反らせる、戻す を繰り返す

2.左腕を床と平行になるように前に伸ばす

 身体が傾かないように保持できるようなら右脚も後ろに真っ直ぐ伸ばしましょう

3.反対側同様に行います。

骨盤前傾運動

1.床に両脚を伸ばして座ります

2.背筋は伸ばしたまま、両腕を床と平行に上げます

3.両腕が床と平行を保ちつつ、ゆっくり体を前に倒していきます

4.お尻から太腿裏、ふくらはぎまでのストレッチになりますので、張り感を感じてみましょう

ご自宅で簡単に出来ますので、屋内で過ごす時間が増える今だからこそ、ぜひご自身の姿勢を矯正して、腰痛からの脱出、腰痛予防にお試しください!

今回は椎間板性の腰痛に焦点を当てましたが、機会がありましたら、椎間関節や仙腸関節についても、お話したいと思います。

最後に、くれぐれも不要不急の外出は控えて頂き、コロナウイルスの感染の可能性を極力少なくして、パンデミックを乗り超えていきましょう。

新年度に思うこと

理学療法士、串崎です。

寒さも緩み新年度間近、ピカピカの社会人の頃を想い気持ちも一新します。

  入社後の新人教育の禅寺合宿での空腹と終わりの見えない座禅と掃除が長く記憶にありましたが、いま思うと早く学生気分から脱皮しろと言うことであったと思います。


    さて、今回の新型コロナ感染は予測困難な事態の連鎖に職場はともかく、個人的にも危機感を抱かれた人も多いとおもいます。


当院は20人弱でスタートして6年目、私は開院時の理念に立ち返り気持ちを引き締め、これからの備えにしたいと思います。   

 戦後の混乱期に20人弱で創業し小型のラジオで信頼度、知名度で世界のSONYの名声を勝ち得た企業の当時のスローガンを紹介しますと、


○新人教育は不要で各自仕事に誇りをもち前向きに学び吸収する。


○役割分担があり肩書きが付くと指示待ちや仕事はここまででいいとかなりきのうが低下するのでやめる


○会社は生活の糧を得るところであるので仕事や遊びの楽しみを一緒にしない、会社では仕事に打ち込み遊びは社外で行うなどです。


    当院も院長以外肩書きなく、役割分担の取り決めはありません  これを 前向きにとらえて行動していきたいと思います。

パンデミック

とうとう…ですね、まさか、と思っていたら恐ろしい程のはやさで患者数が増えています。

高校野球も中止になり球児の気持ちを思うと、いたたまれなくなります。マスクも、相変わらず何処にも無く、長期化しそうなので、煮沸して使おうかと考えていたら、「使えない事はないが、元々の機能は再現されない」との事…

本当に1日でも早く終息しますように。

リハビリスタッフ阪本でした。

目標と継続

リハビリ助手の渡邉です。

私事ですがクラシックバレエを始めて今年で20年目になります。

レベルで言えば恥ずかしくて5年ですと言いたい位ですが…

大人から始めるバレエは大変です。子供の時、少しでも経験している人とは雲泥の差があります。最初は出来なさすぎてレッスンの途中で

『今のところ廊下で教えてもらいなさい!!』と高校生に教えてもらう始末…情けないけど、上手になりたい…何とか3ヶ月、1年と続けた頃、先生から『発表会に出てみない?はまるかもよ〜』と言われ今に至ります。目標は、年に1度の発表会。

そして、続けられた理由のもう一つに仲間の存在があります。

さて本題です、

当院の通所リハビリでは、火曜日と金曜日の1時から2時半までの間、6名から8名の患者様が通われています。お体のお悩みは違いますが、同じ時間を共有するお仲間です。最初は、ストレッチから和気あいあいと始まります。助手として、少しでも楽しく通っていただくお手伝いが出来たらと思っております。

これからも、どうぞよろしくお願い致します。