月別アーカイブ: 2016年12月

柔道整復師・橋本です!

img_1867

皆さんいかがお過ごしでしょうか?
無事、今年最後のリハビリを終える事ができました。

皆さんは年の瀬どんなトレーニングをして今年を締めくくりますか?
迷っている方もいるでしょう。

そんな方に必見!!
本日は若者から高齢者まで大好きな『スクワット』と言うトレーニング種目についてのお話です。
少々マニアックに書いておりますので分からない方は、リハビリの先生までご質問下さい。

スクワットで鍛えられる筋肉は、

● 脊柱起立筋
● 腹筋群
● 殿筋群
● 大腿四頭筋
● ハムストリング
● 内転筋
● 腓腹筋
● ヒラメ筋

など色々な筋肉を一緒に鍛えられるので、足腰を総合的に鍛える為には欠かせない夢のような一石二鳥のトレーニング種目となっております。

スクワットは『キング・オブ・エクササイズ』と呼ばれ、省く事ができないトレーニングです!

高重量で一度に多関節、多部位筋を刺激する事が出来る種目は筋発達に欠かせないホルモンの分泌を促し、身体全体の筋発達にとても有効です!

【準備】

脚の幅は肩幅~腰幅がスタンダードです。
バーベルを使う場合、ラックにセットして肩に担ぐようにして立ちます。
ラックの高さは、少し膝を曲げた体勢。
背中をやや反る感じで背筋を伸ばして胸を張ります。

背中が曲がると腰椎に負担がかかり腰を痛めるので、最後まで常に胸を張り背筋をわずかに反る位にしておく事が大切です。

背筋が曲がらないようにするには、下を向かないように視線は少し上に向けて下さい。

バーを担ぐ位置は、
・首の付け根の位置(ハイバー・ポジション)
・僧帽筋に乗るくらいの位置(ローバー・ポジション)
のどちらかです。

【しゃがむ動作】

バーベルをゆっくりとラックから外し、背筋を丸めないように注意しながらしゃがんで行きます。
※ 膝を前に出してしゃがむと膝関節への負担が増えて痛めてしまいます。
膝の位置は、つま先より前に出さないようにし、お尻を突き出すようにしゃがみます。

※ お尻の下に椅子を置き、座るイメージでしゃがむと綺麗なスクワットフォームになります!

大腿骨が床と並行位までしゃがむのが理想ですが、無理をして深くしゃがむと背筋が丸まってしまうので、正しいフォームで出来る範囲で行って下さい。

【立ち上がる動作】

立ち上がる時も、絶対に背中を丸めないように!
※ 立ち上がった時に膝を伸ばし切ってはダメです。せっかくの負荷が逃げて効果半減します。

※ 体が硬い場合は無理に足幅を保とうとすると背筋が曲がったり後ろにひっくり返りそうになる為、やりにくいのであれば少し足幅を広くした方が良いかも知れません。

スクワットでしゃがむ時は両足をそろえて膝をまっすぐ前に出すのではなく、膝を体の外に逃がすようにするので両足のつま先は開いて逆八の字の状態にしておくと良いです!

膝を曲げる時はつま先の方向に向かって曲げて行きます。
つま先が外側を向いているのに膝だけはまっすぐ前、というようなチグハグな方向にすると関節を痛めます。

前重心の方は意識しないでしゃがむと膝の位置がつま先よりも大きく前に出ると思いますが、スクワットをする時は膝の位置が前に出過ぎないように気をつけて下さい。
これを超えて膝を大きく前に出してしまうと、下腿骨が前方に倒れようとする力が働き、靭帯への負担が増大します。

スクワットでしゃがむ深さは段階があり、
大腿骨が床と平行になる位までしゃがむのが『パラレルスクワット』

股関節が膝よりも下に来るまで深くしゃがむのが『フル・スクワット』
と呼ばれています。

※ スクワットの立ち上がり動作は『ボトム・ポジション(しゃがんだ姿勢)』を一瞬キープした後でゆっくりと立ち上がります。

立ち上がる時は足の裏全体に均等に力をかけて、重心を安定させたまま行うのが理想です。
重心が踵やつま先に偏ってしまう時は、踵の下に台を敷いてフォームを調節して下さい。

【ケガについての経験談】

私が以前ケガをした時の事です。
160Kgでトレーニング中に、疲労から気持ちがダラけてしまい背中を丸め腹圧を抜いた瞬間に『ブチッ‼︎』と背中を痛めてました。
右脊柱起立筋の肉離れでした。
その時はそのばから動けず、床に倒れ込みました。
激痛で寝返りもできず、誰にも理解してもらえず(笑)
痛みと言うのは本人にしか解りませんからね!
ケガには十分気をつけて下さい♪

肘を引いて背中の肩甲骨を寄せるようにすると、自然と胸を張って背筋を伸ばした良い姿勢ができ、ケガをしにくくなります♪

本日は以上です!
今年も一年、ありがとうございました。
私も最後はスクワット祭りで最後の年納めをしたいと思います。それでは皆さん良いお年を♪

ドライノーズ

リハビリの貴志です。

早いもので今年も残すところ2週になりましたね。
みなさま、これから忘年会やクリスマスに年末年始とイベントがたくさんありますね。

体調は崩されていませんか。

先日、テレビの健康番組で風邪を引く新原因について放送されていました。

実は近年の研究で風邪を引きやすい人に今まで知られていなかった新しい原因が潜んでいることが明らかになったようです。

それは鼻の乾燥ドライノーズです。

私たちの鼻の内部には、風邪などのウイルスから体を守るバリア機能が備わっています。中でも大きな役割を担っているのが、鼻の粘膜の細胞に備わっている繊毛と呼ばれる組織です。
鼻の内側から肺にいたるまでの気道を覆っている毛のような組織です。
この繊毛が活発に動くことで、鼻に侵入したウイルスなどの異物を速やかに胃の中へと運び、強力な胃酸で殲滅しウイルスの繁殖を防いでいるのです。
ところが、鼻の中が乾燥し粘膜から潤いが失われると繊毛の動きも大きく低下。すると、繊毛の細胞自体からも水分が失われ鼻の中の乾燥は一気に進むことに!
繊毛の動きはほぼストップし、鼻の粘膜にとどまったウイルスは細胞の隙間から体内に侵入し風邪などの症状を引き起こしてしまうのです。

そこで
ドライノーズ対策として勧められているのが、「鼻の潤いアップ入浴法」です!

①40℃前後のお湯に10~15分つかる
およそ40度のお湯に長めにつかることで大量の水蒸気を吸い込むことができ、鼻粘膜の表面に潤いを与えることが可能になります。

②塩
100ccの水に食塩1gを溶かし鼻の前でミスト状に吹きかけ鼻で吸いましょう。塩分を含んだ蒸気を吸うことで鼻は異物が入ってきたことを感知。これを取り除こうと繊毛が活発に動き始めます。

③歌う
ただ呼吸するだけでなく歌うことで、より大量の水蒸気を吸い込むことができ鼻粘膜にたっぷりと潤いをプラスできます。

個人的に歌うことは好きなので、さっそく始めたいと思います。(周りに迷惑にならない程度に。)

みなさまも、是非お風呂で歌いましょう!(笑)

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

体調いかがでしょうか。

こんばんは!

理学療法士の中尾です。

毎日寒い日が続きますね。
先週の水曜日は暦のうえでは『大雪』であり、大雪とは『冬型の気圧配置が強まり、雪が大いに降り積もる頃』という意味だそうです。皆様体調はいかがでしょうか。

今回は少し『冷えと免疫力』についてお話しさせていただきます。

免疫力は体温が1℃低下すると30%減少すると言われています。低体温の状態では免疫力は低くなり、また血行が悪くなって免疫細胞のめぐりも悪くなります。
また、冬は外気の湿度が低く、その上、暖房などで室内の空気も乾燥しがちになります。空気が乾燥すると、のどや鼻の粘膜が乾燥しやすくなり、ウイルスなど病原体の侵入を防げなくなります。

対策としては、
冬に採れる物・寒い地方で採れる物・土の中にできる物・発酵食品などの体を温める食品を食べること。
シャワーですませるのではなく、しっかり湯船に浸かること。
適度な運動を定期的に行うこと。
薄着にならないこと。

らしいです。

今後、新忘年会などで不規則な生活になりやすいですが、体調管理を心がけましょう\(^o^)/

柔道整復師・橋本です!

前回に続き、未だ女性の間に根強く認識されている
『筋トレがダイエットに効果的でも筋トレしたら痩せる代わりにムキムキになっちゃう!』
という疑問を整理したいと思います。

女性が筋トレしたらムキムキになってしまうという疑問を持つのは以下の2つの情報の組み合わせの結果だと思います。

① 筋トレするとムキムキになる
② ダイエットに筋トレが有効

つまり、『筋トレすると代謝が上がって脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに有効』という情報をどこかで入手し、そこに『筋トレするとムキムキになる』という情報が混ざって、痩せるかもしれないけどムキムキになって女性らしさが失われてしまうのでは?と不安になるのだと思います。

そう考えると、この疑問の根底にあるのは『筋トレするとムキムキになってしまう!』という『固定観念』であり、なぜ筋トレをしなくてはいけないかを多くの女性が理解していない事にあります。
なので、この疑問に応える為にはダイエットになぜ筋トレが必要なのかをしっかりと理解する必要があります。

【なぜ痩せたい人が筋トレするのか】

体重を減らす為には『カロリー不足』の状況を作る必要があります。

食べたものだけでは必要なエネルギーが足りない為、筋肉を分解してエネルギーにし、その結果体重が減ります。しかし、それでは脂肪と共に筋肉が分解されていきます。

筋肉の分解を放置してしまうと、体脂肪率が下がらず締まったスリムな体にはなりません。
ダイエットが進めば進むほど基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
その為、カロリー不足という筋肉が分解していくのが避けられない状況の中、何とかして筋肉を維持していく必要があります。

そこで登場するのが『筋トレ』です。
筋トレで体に刺激を与えて、脳に『筋肉が必要だ!』と信号を送る必要があります。その信号が脳から出ればカロリー不足の中、体は何とか筋肉を維持しようとします。
そして『筋肉が必要だ!』という信号を送る為に一番有効な方法が『筋トレ』です。
これが、筋肉をできる限り減らさないで締まったスリムな体を目指す女性が筋トレをしないといけない理由です。
カロリー制限をしているので筋肉が増えるような状況ではなく減っていく状態なので、筋肉の減少を食い止める効果しかありません。
つまり、ムキムキの体になる為に必要な栄養を取っていないからムキムキにならないのです。

筋トレがダイエットに効果的と聞いたから試しにやってみたら
『脚が太くなった!肩がゴツくなった!どうしてくれるの⁉︎』
という人がいてるかも知れません。しかし、悪いのは筋トレではありません。
食事管理が間違っていて『オーバーカロリー』になり『筋肉と筋肉の間にサシ(脂肪)』が入って太くなっているだけです。

カロリー不足の状況にある限り絶対に『筋肉は増えません』し、ムキムキになったりはしません。
『私、筋トレすると直ぐ筋肉が付いてしまうの❤︎だから筋トレしたくないの❤︎』
もしそんな人がいるとしたら、世界に100人程度しか確認されていない『ミオスタチン関連筋肉肥大症』と言う病気です。
ムキムキになる事はそんな『簡単な話』ではありませんし、朝起きたらムキムキになっていたというような急激な変化は起きません‼︎

ダイエットで筋トレをする理由は、全身の筋肉をできる限り維持する事です(体重を減少させながら筋肉を増やす事はできません)。
また、筋トレをする事でカロリー不足の状況でも、できる限り代謝を活性化して脂肪を燃やすという事です。

『We are what we eat(私達は私達の食べるものでできている)』
これを忘れないで下さいね!