柔道整復師・橋本です!

皆さん、お元気でしょうか?

今日『 11月29日 』は何の日かご存知ですか?

そう!『 良い筋肉の日 』です!


毎日、自分の為に筋肉を鍛えて『 貯筋 』に励まれている事だと思います。

しかし、

『 リハビリの先生に言われて、毎日運動しているのに、全然筋肉が付かない! 』

そんな事を感じている方も多いと思います。

そこで、今日は筋肉を大きくする、
『 筋肥大の仕組み 』
について、話そうと思います。

(※ 筋肉を付ける為には『 栄養素 』も大切ですが、今日は割愛致します。)

『 筋肉を大きくする 』には3つの条件があります。

この条件を1つでも達成できていれば、
『 筋肉を大きくする刺激 』になっている!

反対に、
この条件に1つも該当しない場合、
『 筋肉が大きくなりにくい 』という事になります。

その為、
『 筋肉を大きくする条件 』を達成する事が、筋肉を大きくする近道になります。

では、1つずつ見ていきましょう。

【 ① 筋肉痛にする 】

筋肉は、
『 筋肉痛が治った時、以前よりも大きくなる 』という話を聞いたことあると思います。

その為、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』
ことが筋肉を大きくする、1つのポイントになります。

『 筋肉痛が起こるような運動をする 』

と表現しましたが、別に筋トレでなくても、筋肉痛が起きれば、どんな運動でも良いんです。

例えば、
高層マンションを階段で登り、翌日筋肉痛になれば、これも『 筋肉を大きくする刺激 』になります。

(ただし、刺激は慣れるので、長期的には不十分です。)

効率を考えると、
マシン、ダンベル、バーベルを使った筋トレの方が短時間で、筋肉に強い刺激を加える事ができます。

ですから、
『 筋肉痛が起こるような運動をする 』は、どんな運動でも大丈夫です!

もう一つオマケに、
物を持ち上げて運動をする時、

『 上げる事 』ばかり意識して、
『 下ろす事 』を重力に任せて、適当にしていると思います。

【 ☆ 大事な所 ☆ 】なので少し説明すると、

『 上げる動作 or 下げる動作  』
(ポジティブ動作 or ネガティブ動作)

筋肉痛を狙うのであれば、下ろす動作(ネガティブ動作)を特に頑張る必要があります。

パーソナルトレーナーを付けた事のある方はご存知だと思いますが、

『 下ろす動作(ネガティブ動作)ゆっくり! 』

と言われたのではないでしょうか。

筋肉痛は上げる動作よりも、下ろす動作で起こります。

その為、
重りを素早く上げ下げするのではなく、
スピードをコントロールしながら、『 ゆっくり下ろす事 』が大切になります。

【 ② 強いメカニカルストレスをかける 】

『 メカニカルストレス 』
聞き馴染みのない言葉だと思いますが、
『 筋肉に強い力をかける 』という事です。

一般的な勘違いとして、
『 重いものを持てば良い 』と思われる人が多いのですが、重さと筋肉にかかる力は比例しません。

例えば、
肩の外転トレーニング『 サイドレイズ 』

・ 肘を伸ばして、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 遠い程 』
肩の筋肉にかかる負担は大きくなります。

・ 肘を曲げて、
肩関節 〜 ダンベルまでの距離が『 近い程 』
肩の筋肉にかかる負担は小さくなります。

( 負担が小さい分、重いダンベルを扱える。)

同じ重量のダンベルを使っても、トレーニングフォームによって筋肉にかかる力は変化してしまいます。

その為、
『 重りの重量 = 筋肉にかかる力 』
とは言い切れません。

『 強いメカニカルストレス 』を目的にした場合、トレーニングで使用する重量は、『 3〜5回しか上がらない重さ 』に設定します。

この重量でチーティング(反動動作)を使いながら、追い込むような事を行うと筋肉に強い力をかける事ができます。

これが、
筋肉を大きくする条件の2つ目、
『 強いメカニカルストレスをかける 』です。

※ ただし、
『 高重量 』で運動すると怪我のリスクが高くなるので、私個人としては、オススメしません。

【 ③ 局所的に筋内環境を悪くする 】

局所的に筋内環境を悪くする(代謝物を大量に溜める)という条件があります。

昔から、
筋肥大させる為には、重い負荷(67% 1RM)が必要と言われていました。

しかし、近年では、
『 軽い負荷でも化学的なストレスによって、筋肥大する 』
ということが分かっています。

本当か!?と思うかも知れませんが、
軽い重量でトレーニングを行い、筋肥大させているボディビルダーは沢山います。

それでは、
『 局所的に筋内環境を悪くする 』
とは、どう言う事なのでしょうか。

運動をしていると、徐々に疲労が蓄積していきます。

疲労が溜まってくると、筋肉がパンプアップ(張ってくる)してきます。

これが筋内環境が悪化している状態で、筋肥大の刺激になります。

この刺激を極限まで行う方法が、3つ目の条件のポイントです。

それでは、
『 筋内環境を悪化させる為のテクニック 』
をお伝えします。

『 1回も上がらなくなるほど追い込む 』

具体的には、
軽い重量でも、1回も上げることができなくなるほど、筋内環境を悪化させることで、筋肥大していきます。

その為、
軽くパンプアップしている程度では、刺激が弱い、という事になります。

扱う重量は、20% 1RM程度でも筋肥大させる事が可能です。

( 20% 1RM  = 10Kgを1回上がる人は、2Kg )

巷で見かける、
『 加圧トレーニングやスロートレーニング 』は、この刺激を利用して筋肥大させています。

この『 パンプアップ刺激 』を大事にし、トレーニングを行うボディビルダーの方はとても多いのです。

その方達は、トレーニングがもの凄く上手なので、低負荷でも筋肥大していきます。

それを見て一般の方は、
『 あいつ筋肉大きいのに力が弱いな(笑) 』
となるわけです。

この『 局所的に筋内環境を悪くさせる 』という刺激は、高度なテクニックなので、なぜこれで筋肥大するのか理解しにくいと思います。

なので、一般的には、腕や脚を縛って強制的に筋内環境を悪化させる方法(加圧)で行われてます。

【 どれかが達成できれば、筋は肥大する! 】

《筋肥大の条件》

① 筋肉痛にする
② 強いメカニカルストレスをかける
③ 局所的に筋内環境を悪くする

この3つのどれかが達成できれば、筋肥大させることが可能です。

リスクが高いので、全くオススメしませんが、重い負荷でトレーニングしても、筋肉は肥大します。

逆に言えば、この中のどれも達成できていないトレーニングでは、筋肥大しません。
ただの体操になってしまいます。

高齢者や体力レベルの低い方に関しては、低負荷でも筋肉痛になる場合があるので、重い重さを扱う必要はありませんし、1回も上がらないほど追い込む必要もありません。

トレーニング上級者になるほど、筋肉痛は起きにくくなってきます。

なので、高負荷で行う日や局所的に筋内環境を悪化させる日など、筋肉にかかるストレスを変えて行われます。

一般的によく言われる、
筋肥大のトレーニング、10RM(10回しか上がらない重さ)は、筋肥大の3つの条件全てが満遍なく含まれているトレーニングになります。

言い換えると、どれにも特化しない中途半端なトレーニングとも言えます。

ただ、10RMは一般的にイメージしやすく、伝わりやすい強度なだけで、10RMでなければ筋肥大しない、ということは全くありません。

ここまでが筋肥大の簡単なメカニズムです。

細かく解説するとかなり複雑になってくるので、この3つの刺激をベースにトレーニングに活用して頂ければと思います。

こんにちわ 理学療法士 増田です 朝晩が大分寒くなり、秋から冬へ移り変わる時期となってきました。体調に気をつけながら過ごしていきたいところですね。 当院は整形外科ということもあり、痛みを抱えて来院される方が多いです。診察、リハビリの際に、ストレッチをしっかりしてください!と言われませんか?ストレッチがなぜ必要なのか、本日はストレッチについて少しお話したいと思います。 まず、一番最初に!使わない筋肉は年齢や性別に関わらず、硬くなります。また、適度な運動をしている方でも、特定の筋肉ばかり使用していたり、負荷が掛かってしまうと硬くなってしまう筋肉も出てきます。 筋肉というのは、伸縮性のゴム、つまり伸びたり縮んだりするものと、考えている方が多いですが、実際には縮むことしかできません。脳からの指示が来ると縮み、指令が消えると戻るということを繰り返しています。 この現象が筋肉のいろいろな場所で起こっています。しかし、同一姿勢が長かったり、特定の筋肉ばかり負荷が掛かると、縮み戻る、という現象が困難となり硬くなってしまいます。 この固まった部分、縮んでしまった筋肉を元に戻そうとするのが、ストレッチです。個人差もありますが、実感に至るまでは2〜3ヶ月掛かると言われています。また、1セットだけではなく2セット、3セット、と行うことで後半になるほど、柔軟性は戻りやすくなります。 筋肉が硬くなるということは、不良姿勢に繋がり、関節に負担が掛かったり、血管を圧迫して血流不全や高血圧、しいては動脈硬化にも繋がってきます。 ストレッチを行うことで、筋肉の柔らかさが戻ってくれば、血管が広がり血圧が下がる、糖尿病の予防に繋がるというデータもあります。また、各関節への血流が改善して、関節が動く際の滑りも改善してきます。 最後にストレッチを効果的に行うポイントを4つ、 1 ストレッチは30秒 3セットを目安に 2 ストレッチをする時は呼吸を大切に   特に硬い筋肉を伸ばす際は、息を吐きながら、が大切です。 3 イタ気持ちいいくらいの力で! 痛いのは力を入れすぎ、気持ちいいのは不十分です。 4 いろいろな方向に伸ばしましょう! 同じ方向だけのストレッチではなく、いろいろな方向に伸ばすように気をつけましょう。 今回はストレッチの基本についてお話してみました。みなさんの身体の状態に合わせて、いろいろな方法があります。ストレッチの方法は、スタッフにお尋ね頂くことで個々の状態に合わせたものをご案内させて頂きます。 寒くなると筋肉が硬くなり、痛みも強くなりやすいです。ストレッチを行いながら、身体の不調が少しでも改善できれば幸いです。

夢の国

こんにちは、リハビリの奥園です。

今回は9月にディズニー旅行に行きました(^-^)

念願のハロウィーンディズニーにテンションが上がりました!

周りを見れば、普段は見ることのできない仮装に包まれたヒーローやヒロイン達がたくさんいました。


絶叫が大丈夫な私と先輩、絶叫がダメな先輩2人の4人で歩いて食べて叫んで楽しんだ旅行でした。

エレクトリカルパレードを見たり、シーでは同じショーを3回見たりと思う存分楽しむことができました。

今回の目玉は、7月に新しくシーにできたアトラクションに乗るために来たと言っても過言ではないくらいの勢いで開園2時間前から並ぶ真剣な私たち4人組。

ネットの情報では開園10分で並ぶにはしんどいレベルの人が並ぶと書いてあり驚愕。結果は2時間待ちして余裕で乗れました。最高でした。

皆様も夢と希望の世界へ…ぜひ♥

柔道整復師・橋本です!

皆さん!
今夜も楽しく、お酒を飲んでいますでしょうか?

今日は、
『 アルコールが太る原因 』
についてお話しようと思います。

巷で、よく耳にするのが、

『 アルコールは、エンプティーカロリーだから太らない 』

『 ハイボールや酎ハイは、蒸留酒だから太らない 』

『 太るのは糖質が入った酒や、一緒に食べる食事が原因 』

この様に思っている方、聞いた事がある方が多いと思います。

この噂は、果たして本当でしょうか?

ご存知の方も多いと思いますが、
お酒に含まれる『 アルコール 』は、胃や小腸から吸収され、『 肝臓 』に入ります。

お酒の分解過程は、

『 アルコール 』

↓  ↓  ↓  ↓  ↓

『 アセトアルデヒド 』

↓  ↓  ↓  ↓  ↓

『 酢酸 』

という順番で分解され、
『 酢酸 』は、血液に乗って体内に運ばれます。

問題はその先です!

【 酢酸は分解されて、エネルギーになる! 】

お酒から『 酢酸 』に分解後、
『 補酵素A 』と結合し、

『 アセチルCoA(コエンザイムエー)』

という『 エネルギー 』になります。

『 アセチルCoA 』は、
細胞でエネルギー源として使われ、
『 水と二酸化炭素 』に分解後、排泄されます。

★ 『 少量 』のお酒を飲んだ場合、
エネルギーとして利用されます!
(利用される = 脂肪にならない)

★ 『 多量 』のお酒を飲んだ場合、
分解後、余った酢酸は処理できません!
(処理出来ない = 脂肪になる)

お酒を多量に飲み過ぎると、
『 酢酸(アセチルCoA) エネルギー』
が過剰になり、処理しきれず『 脂肪に合成 』されます。

ここまでは『 お酒だけ、飲んだ場合 』の話。

では、お酒と一緒に食事やつまみを食べるとどうなるのでしょうか。

★ お酒と食事を一緒に取った場合、

お酒以外の栄養素からも、
『 アセチルCoA(エネルギー)』が作られ、
ドンドン細胞に送られてきます。

これは、使い切らなければ『 脂肪 』になってしまいます。

お酒だけの時よりも、
『 アセチルCoA(エネルギー) 』が過多になるのが解ると思います。

これが、お酒を飲むと太る原因です。

・・・専門的過ぎて、難しいですか?

では、
少し難しいので、分かりやすく例え話で説明しましょう!

【 お酒が太る原因を、当院の「予約無しのリハビリ」に例える 】

上記のメカニズムを、
『 予約無しのリハビリ(先生は 2人 だけ)』
に例えてみましょう!

片岡 整形外科に来院し、
『 予約無しで、リハビリを受けよう! 』
としている、患者様をイメージして下さい。

『 先生2人を、TCAサイクル(燃やす過程) 』

『 患者様を、アセチルCoA(エネルギー) 』

と考えてみましょう。

★ アルコール無しで、適量の食事

この場合、
アセチルCoA(患者様)は『 少数 』です。

つまり、
患者様は待ち時間無しで、リハビリが直ぐに出来る(直ぐに燃焼する)と言う事です。

★ アルコール + 食事

この場合、
・ 食事からも、アセチルCoA(患者様)が入ってきて、
・ お酒からも、アセチルCoA(患者様)が入ってきて、

『 アセチルCoA(患者様)大人数 の状態 』

になります。

(沢山の患者様を 先生2人 では、対応しきれません)

つまり、
患者様はリハビリを受けるのに、数時間待つ状態(燃焼待ち)と言う事です。

ここで皆さんなら、どうしますか?
2時間待って、リハビリしますか?
待たずに、諦めて帰りますか?

私なら、リハビリで2時間待てないので帰ります(笑)

待つ事が嫌な患者様は、どんどん帰っていきます。(帰る = 脂肪になる)

これが、
先ほど説明した、『 お酒は太る 』なんです。

食べ物からも、アセチルCoA(エネルギー)を入れ、

アルコールからも、アセチルCoA(エネルギー)を入れると言う事は、

『 数時間待ちのリハビリに、人が並ぶ! 』

と言う事になり、待ちきれなくなった人は帰ってしまう(脂肪になる)と言う事です。

これがアルコールを飲むと太る原因って事なんです。

【 結論 】

以上、
お酒は焼酎でもウイスキーでも、
『 飲みすぎれば、腹も出るし太る 』のです。

そもそも『 エンプティーカロリー 』というのは『 カロリーが無い 』という意味じゃなく 、

『 エネルギーはあるけど、栄養価値が無い 』

という意味なのです。

つまり、
お酒の栄養素はエネルギーのみが豊富で、その他の栄養素はほとんど無いと言うことです。

これが『 エンプティーカロリー 』って言われる所以です。

以上の事から
『 蒸留酒なら飲んでも太らない 』と言うのは嘘だと解りますし、
『 ダイエットしてるのに痩せない 』のは、お酒を飲んでるから痩せないのかな?と予想がつきます。

皆さんも本気でダイエットしたいなら、アルコールはほどほどにしましょう!

こんばんは。

こんばんは。 診療放射線技師の小池です。

先日、大阪城ホールで行われたTV番組の「秘密のケンミンSHOW」のイベントで「秘密の音楽祭」と言うのに行ってきました。

 初めて大阪城ホールへ行ったのは、中学生か高校生の時に行ったマイケル・シェンカー・グループと言うバンドのコンサートで、当時は自宅から自転車で行った思い出があります。50歳を過ぎて、自転車で行く元気はないので電車で行ってきました(笑)

 今回のイベントですが、番組に出ている歌手?の方達がそれぞれ2曲ずつ歌う構成でした。 バックバンドは、ゴダイゴのミッキー吉野さんのバンドで、私の世代的にはゴダイゴも出て欲しかったなぁと思いました。小学生の時にゴダイゴのレコード何枚も持っていましたから。

モノマネのコーナーがあったのですが、コロッケさんが最高に面白かった!涙が出そうなぐらい爆笑したのって久しぶりです!! 歳をとって、笑う事はあっても爆笑する事は無くなったなぁ~って思ってしまいました。