こんにちは

こんにちは、受付の大野です。

明日はバレンタインデーですね!
お店にチョコレートがいっぱい並んでて目移りしてしまいます。

ところで皆さん、なんで板チョコに溝があるのか知っていますか?
食べる時に割りやすいように…という理由ではないのです。

溝を作ることによって表面積が増えるので早く冷やすことができ、製造効率が上がるのだそうです。

生産性も上がって、私たちも食べやすい。
一石二鳥の理由があったんですねー。

体を大切に

千里中央駅直結 SENRITOよみうり片岡整形外科リウマチ科です。

以前のエントリーで書きましたが、年末から年始にかけて、体調を悪くしていました。

これまでに思ったことはなかったのですが、50歳を越えて初めて、重病だったらどうしようと切実に思いました。

私の母は68歳で膵臓がんで亡くなりました。見つかった時には、すでに手術不能の状態で、抗がん剤治療を行いましたが、1年半ほどで亡くなりました。星野仙一氏が膵臓がんで亡くなられたと聞いたときに、母のことが脳裏をよぎり、私も少し体を大切にしようと真剣に考えました。

お腹も痛かったので、手始めに、1月11日に胃カメラと大腸カメラを受けました。幸い、何もありませんで、少し胸のつかえがとれました。これも、母の恵みかもしれません。

なかなか病院に通っていてもすべての病気を発見することは難しいのですが、できる範囲での検査をうけて、健やかに過ごして頂きたいという思いを、自らが病気をして強く思うようになりました。

また、病気で不安な時の医師の言葉がどれほど大切かというのも、改めて身に沁みました。相手を思いやるというのは、『言うは易く、行うは難し。』で、本当にその境遇になって初めてわかるのかもしれません。

柔道整復師・橋本です!

皆さん!今日も元気良く、筋トレに励んでいますでしょうか?

今回は、『ウエイトトレーニング中級者以上向け』の話になりますので、基本的な説明は省いてお伝えしようと思います。
興味があればご覧下さい。

長年筋トレをして、筋肉の発達に頭打ちし、悩んでる方もいらっしゃるでしょう。

そんな方の為に、筋トレ効果を高めるトレーニング法を紹介したいと思います。

それは、『POF法』というトレーニング法になります。

『Position Of Flexion』=屈曲の位置と言う意味になります。

トレーニング雑誌『アイアンマン』の編集者、スティーブ・ホルマン氏が提案したトレーニング法で、
ターゲットとなる筋肉に3種類の負荷をかける事で『インスリン様成長因子』の分泌を促進し、筋肥大させる方法になります。

【① ミッドレンジ種目】
筋肉が中間状態で負荷がかかる種目
(例:ベンチプレス)

【② ストレッチ種目】
筋肉が伸長状態で負荷がかかる種目
(例:ダンベルフライ)

【③ コントラクト種目】
筋肉が収縮状態で負荷がかかる種目
(例:ケーブルクロスオーバー)

『POF法』は、上記の3種目になります。

種目判別方法としては、
筋トレ時に、どのポジションで止めると一番負荷がかかるのか?
を考えると、①〜③のどのポジション種目に当てはまるかが分かると思います。

少し話が逸れますが、次に知って頂きたいのが『ホルモン』です。

筋肥大に重要なホルモンは、
・インスリン様成長因子(IGF-1)
・テストステロン
・成長ホルモン(GH)
の3つになります。

筋肥大と言えば、男性ホルモン(テストステロン)と思われがちですが、直接関係するのが『IGF-1』になります。

IGF-1(インスリン様成長因子)は、肝臓や筋肉で作られる細胞成長因子の事です。

IGF-1(インスリン様成長因子)は筋肥大を誘発する因子ですが、過剰に分泌し過ぎると極端に筋肥大し過ぎてしまい、生きる為に大量のカロリーが必要になります。

前回、私がブログで紹介した『ミオスタチン』を覚えていますでしょうか。

『ミオスタチン』は、このIGF-1(インスリン様成長因子)の量を調整しています。

そして『テストステロン』は、このミオスタチンに抑制をかけて調節をしています。

簡単に言うと、

【テストステロンが増える】
↓↓↓
【ミオスタチンが減る】
↓↓↓
【IGF-1(インスリン様成長因子)が増えて筋肥大を起こす】

となります。

『IGF-1』を効率よく活用する為には、筋肉に『3つの刺激』を与える事が必要となります。

① 物理的刺激(筋肉への負荷)
② 筋損傷刺激 (筋サテライト細胞を刺激し細胞分裂、筋繊維になる)
③ 化学的刺激(乳酸、代謝物を蓄積、血流の制限)

話を戻すと、

『POF法』とは、筋肉に『IGF-1』を分泌する刺激を与える事で、筋肥大を狙います。

① ミッドレンジ種目=物理的刺激
② ストレッチ種目=筋の損傷刺激
③ コントラクト種目=化学的刺激

各種目のレップ数とインターバルについての目安をお伝えすると、

【ミッドレンジ種目】
筋肉が最もパワーを発揮する事ができる為、高重量を狙える。
・レップ数:3~6RM
・インターバル時間:3~5分

【ストレッチ種目】
筋肉が引き伸ばされる為、筋損傷が起きやすい。
・レップ数:6~10RM
・インターバル時間:2~3分

【コントラクト種目】
筋肉の内圧が高い状態(パンプアップ)を作り、加圧トレーニングに近い状態を作る事ができる。
・レップ数:12~20RM
・インターバル時間:1分

扱う重量が上がる程レップ数が減る為、序盤にミッドレンジ種目から行う方が良いと思います。

序盤:ミッドレンジ種目
中盤:ストレッチ種目
終盤:コントラクト種目

『大胸筋』を例に、トレーニングの組み方を紹介します。

【序盤:ベンチプレス(ミッドレンジ種目)】
・3~5RM
・3~4set
・インターバル3~5分

【中盤:ダンベルフライ(ストレッチ種目)】
・6~10RM
・3~4set
・インターバル2~3分

【終盤:ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)】
・12~20RM
・3~4set
・インターバル1分

紹介したものは基本的なメニューですが、『POF法』を取り入れるようになれば、現在よりもかなりレベルアップ出来ると思いますので、チャレンジしてみて下さい。

参考論文

https://jissen.repo.nii.ac.jp/index.php?action=repository_action_common_download&item_id=1078&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1&page_id=13&block_id=30

 

遅くなりましたが、あけましておめでとうございます

作業療法士の松本です

やってきました寒波到来! 寒い日が続きますが体調崩さず元気でお過ごしでしょうか。

手洗いうがいを励行してインフルエンザには注意して過ごしましょう。

さてみなさん今年の目標は立てましたか? 達成できようが目標は高く立てましょう!

私の今年の目標は2つ

1つは日本一大きい湖を自転車で走り、もう1つは日本一高い山を登ろうと思っています。

2つの日本一を達成しようと思います。

ただしケガや事故には十分注意しましょう?

仕事始めにケガをした松本より

※その節は皆様には大変ご迷惑お掛けし申し訳ありませんでした

カーナビ

こんばんは。
診療放射線技師の小池です。
1月3日に今年の初ドライブに奈良まで行ってきました。
大した渋滞もなく、快適なドライブだったのですが、帰りにカーナビの画面が真っ黒で何も映らなくなってしまいました。
仕方なく修理に出したのですが、ナビが付いていた所が何もなくなって盗難されたようになっています(苦笑)

昔はカーナビなんて物はなくて、知らない場所へ行くのには地図を見ながら迷うって事が多かったように思います。
一度便利な物を知ってしまうと不便には戻れなくなってしまいますね。